Какие упражнения можно делать в бассейне. Упражнения для похудения в бассейне

Непрерывная работа над собой – неотъемлемая часть жизни каждой девушки, ведь красота лица и тела требует постоянного внимания. Плавание и специальные упражнения в бассейне для похудения работают медленнее, чем различные диеты, но результат сохраняется намного дольше.

Польза водных упражнений

Несмотря на более медленные темпы похудения, упражнения в воде обладают несомненным преимуществом – нет никакого вреда для суставов. Здесь можно полностью расслабить позвонки и даже снять напряжение позвоночника — при плавании на спине.

Также следует учитывать, что сопротивление воды превышает воздушное в 15 раз, благодаря чему в первом случае тратится намного больше энергии, а значит, и калорий. Именно поэтому плавание в бассейне для похудения подходит лучше всего. Также это отличный выбор для людей, которые по состоянию здоровья не могут заниматься в спортзале.

Комплекс упражнений в бассейне для похудения

Если вы стремитесь избавиться от лишних килограмм, выполняйте в бассейне следующие упражнения:

• Бег на месте, держась за бортики. Чем выше поднимать ноги, тем сильнее будет нагрузка. Делайте упражнение три раза по 30 секунд.
• Повернитесь спиной к бортику, и, держась за него, немного поднимите ноги. Из этой позиции начинайте энергично поднимать ноги вверх, по очереди или вместе. Во втором случае эффект будет значительнее, из-за увеличения площади сопротивления водной среде, а значит затраты большего количества энергии на ее преодоление. Выполняйте 10 подъемов по три подхода.
• Прыгайте, стоя в воде и выдвигая ноги назад и вперед. После 30 прыжков нужно прыгать столько же раз, но уже с разводом ног в стороны.
• Выпрыгивайте из бассейна, старайтесь, чтобы как можно большая часть вашего тела оказалась на поверхности. Нужно прыгать резко, сильно отталкиваясь от дна, чтобы тратилось больше энергии.
• Купите специальные гантели для бассейна. Они дают возможность делать множество разных упражнений, которые будут отлично способствовать укреплению мышц рук и плеч.

Упражнения для живота

Как правило, большая часть женщин хочет убрать лишние сантиметры в области живота. Независимо от причин, по которым вы недовольны своей фигурой, сделать живот плоским помогут следующие упражнения:

Как плавать в бассейне, чтобы похудеть

Чтобы сбросить лишние килограммы, можно не только выполнять определенные упражнения, но и просто плавать, соблюдая определенную технику. Регулярные занятия помогут не только похудеть, но и укрепить все мышцы, подтянуть тело и избавиться от целлюлита.

Существует четыре техники плавания. Какую именно выбрать, каждый определяет индивидуально.

• Брасс – наименее интенсивная техника, которая в меньшей степени способствует похудению, но при этом прекрасно тренирует каждую мышцу. Плавать следует на животе, делая одновременные движения в стороны руками и ногами. Движения должны быть параллельны водной поверхности.
• Кросс – плавание осуществляется в положении на животе с помощью поочередных движений руками. В процессе ноги нужно перемещать вверх-вниз, а голову держать под водой, поднимая над поверхностью лишь для быстрого насыщения кислородом.
• Обратный кроль – стиль, повторяющий предыдущий. Разница лишь в том, что плавать нужно на спине. Этот вариант прекрасно подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником.
• Баттерфляй – наиболее интенсивный и энергозатратный вариант плавания на животе при помощи одновременных сильных гребков руками. При этом тело каждый раз приподнимается из воды, совершая дугообразные движения. Этот стиль лучше всего помогает похудеть, так как сжигает больше калорий. Учитывая, что при таком варианте пульс сильно ускоряется, не рекомендуется плавать баттерфляем более 6 минут. Затем нужно переходить на более спокойные движения.

Занятия в бассейне прекрасно способствуют похудению. Главное – выполнять упражнения правильно и регулярно. Раскроем несколько секретов, которые помогут увеличить эффективность занятий в воде.

Бассейн – это отличная альтернатива спортзалу. Существуют различные упражнения в бассейне, которые позволяют решить ряд задач. Когда возникает вопрос о похудении, ассоциации могут возникнуть различные, иногда манят «героические» тренировки профессионалов. Однако если выбрать бассейн, можно получить приятное времяпровождение, оздоровительные процедуры и идеальную фигуру.

Что принесут занятия

Если говорить о пользе плавания и занятий в бассейне, то она очень велика. При упражнениях в воде нет нагрузок на суставы и позвоночник. Не стоит забывать, что плавание – это также массаж для тела, он не так ощутим, как мануальный, но очень эффективен. Занятия в воде и плавание – это гимнастика для всего тела, которая позволяет прорабатывать все группы мышц, при этом не так сильно нагружая их, как при обычном спорте. Но если гимнастика имеет предупреждения, которые не позволяют заниматься спортом, в случае с бассейном таких ограничений нет.

Занятия, равно как и плавание, помогают сжечь калории, формируют фигуру, позволяя прорабатывать отдельные участки. Также вода очень хорошо успокаивает, заряжает энергией и даёт силу. Улучшает кровообращение, нормализует давление. Благоприятно сказывается на сердечно-сосудистой системе, укрепляет дыхательную систему. Наконец, расслабляет и доставляет удовольствие.

Основные принципы

Все физические занятия стоит начинать с маленького темпа и продолжительности. Никогда не стоит себя заставлять и делать больше своих возможностей. Занятия стоит начинать с продолжительности в 30 минут, даже при такой нагрузке будет заметен результат. Через две недели время можно увеличить. Если больше нравится плавание, можно просто совмещать с занятиями, что ещё больше увеличит результат.

Все занятия стоит начитать с разминки. Это могут быть произвольные движения в воде или просто плавание. После разминки сделать двухминутный перерыв. Занятия нужно проводить по нарастающей схеме, а к концу занятия снижать, чтобы самая большая нагрузка приходилась на середину занятия. Заканчивать простой ходьбой. Плавание задействует все группы мышцы ног, ягодиц, живота, пресса, спины, груди и рук.

Конечно же, руки хорошо прорабатываются при плавании, но движения в воде руками так же эффективны и при упражнениях. Для начала время не играет большой роли, стоит привыкнуть к таким занятиям, начинать с минимума и доходить до 10 минут.

Шаги. Носочки нужно вытягивать, спину держать ровной. Руками стоит махать как можно энергичнее. Работают мышцы ног, ягодиц, рук, спины, живота и даже шеи. Эти упражнения в воде нужно повторять до появления ощущения напряжения.

Очень эффективны прыжки: при таких упражнениях также задействованы все группы мышц. Немного присев, руки расположены вдоль тела, как можно сильнее отталкиваться от пола и прыгать как можно выше, но в прыжке стараться развести ноги в стороны. Тут хорошо работает внутренняя сторона бёдер. Такие упражнения стоит выполнять в один подход по 10 раз, далее число подходов можно увеличить до трёх.

Есть также упражнения для бассейна на растяжку. Тут задействован бортик бассейна. Встать возле борта, придерживаясь одной рукой, делать наклоны. Если левой рукой держимся – делаем наклон влево, при этом поднимаем правую руку, заводя её над головой, тянемся к левой руке. Для каждой руки можно повторить по 10 раз.

Все эти упражнения в воде являются базовыми, они помогают справиться с лишним весом, держать тело в тонусе, взбодриться и оздоровиться. Их можно делать как в комплексе, так и выборочно, всегда нужно обращать внимание на свои ощущения. Если Вам некомфортно делать то или иное упражнение – не нужно себя заставлять, плавание является хорошей заменой упражнениям.

Лёгкость и эффективность

При тренировках в бассейне можно использовать комплекс упражнений. Эти упражнения предназначены для похудения, позволяют задействовать все мышцы тела, что позволит максимально эффективно, без лишних усилий справиться с поставленной задачей. Также во время упражнений будет эффект массажа, в результате чего кожа станет упругой и эластичной.

Взмахи. В этом упражнении задействованы мышцы ног, рук, живота и ягодиц. Нужно зайти в воду как можно глубже; вытянув руки перед собой, нужно делать взмахи ногами, стараясь достать до рук. При каждом опускании ноги лучше опускать руки, чтобы задействовать и их. Когда это упражнение будет даваться с лёгкостью, можно добавить взмахи ног в сторону, в этом случае работает внутренняя часть бедра. Таких взмахов достаточно по 10 раз для каждой ноги.

Осанка. Это упражнение направлено на мышцы пресса, также положительно влияет на осанку. Нужно встать ровно, выпрямить спину. Делая наклоны телом, напрягать мышцы живота. Такое упражнение можно делать в перерыве между более интенсивными, так можно будет сделать передышку с пользой.

Гребля. Тут будут работать руки, мышцы спины, груди, ног, ягодиц и живота. Поставить ноги пошире и немного присесть, руки развести в стороны и сильными движениями сводить и разводить руки, как при плавании. При таком упражнении происходит массаж рук. Для начала таких упражнений достаточно 10 в один подход, но по мере привыкания количество подходов можно увеличить.

Шаги. Для этого упражнения нужно заниматься ходьбой на месте, но поднимая колени как можно выше, стараясь подпрыгнуть. Если в этом упражнении руки развести в стороны, будут работать мышцы спины, рук и груди. Но данное упражнение направлено на мышцы ягодиц и боков. Для начала можно начать с 10 раз, но по мере привыкания увеличивать. Данное упражнение даёт возможность стать обладательницей упругих и подтянутых ягодиц за очень короткие сроки.

Захлёст. Нужно встать прямо, спину держать ровно. Ноги, ягодицы и пресс держать в напряжении. Ноги свести друг к другу; хорошенько прижимая, поочерёдно поднимать ноги, стараясь пяткой достать до ягодиц. Тут прорабатываются все мышцы. Такое упражнение можно начать с 10 раз для каждой ноги, затем по мере возможности увеличивать.

Шаги в сторону. Стоя прямо, спину выровнять, ноги на ширине плеч. Поочерёдно делать шаги в сторону сначала одной ногой, затем другой. Тут задействованы мышцы ног, ягодиц, бёдер, живота. Делать по 10 раз на каждую ногу, но со временем увеличивать.

Кручение. В этом упражнении также задействуют практически все группы мышц, но направлено данное упражнение на пресс, талию, косые мышцы живота. Для тех, кто только начинает занятия в бассейне, стоит делать упрощённый вариант, а со временем усложнять. Стоя на месте, руки согнуть, держа на талии, и начинать движения корпусом с разворотом. Стоя на месте, поворачиваемся, как бы оглядываясь. Когда будет желание усложнить упражнение, стоит руки развести в стороны и при поворотах поочерёдно сгибать ногу в колене, поджимая к животу.

Бортик. Для мышц пресса, живота, ног и ягодиц помогут упражнения возле борта бассейна. Опираясь одной рукой, делаем взмахи ногой, настолько высоко, насколько получается. Также можно встать задом к борту, опереться и делать махи ногами, поднимая брызги. При таких упражнениях происходит хороший массаж.

Массаж. Вода поможет избавиться от целлюлита. Для этого руками проводим по бёдрам, талии и ягодицам. Но движения должны быть резкими, за один раз 10 движений. Но это не должно быть больно и вызывать неудобство. Должны быть приятные ощущения.

Здоровье и красота

Все эти упражнения в воде довольно эффективны и дают возможность избавиться от лишних калорий. Начиная с коротких занятий, уже будет виден результат. Если упражнения для бассейна не получаются сразу, нельзя отчаиваться – наоборот, любое проведённое в бассейне время уже благоприятно сказывается на фигуре и на здоровье. Даже обычное плавание позволяет скинуть лишний вес. Если вам некомфортно делать какое-либо упражнение, делайте его так, как будет удобно – тогда оно принесёт ещё больший результат.

Тренировки «на суше» могут показаться скучными, если заниматься по одинаковой программе из недели в неделю. Отличная альтернатива походу в зал – плавание в бассейне. С помощью этого вида физической нагрузки можно быстро подтянуть тело, избавиться от целлюлита, сжечь несколько килограмм лишнего жира. Водные занятия приносят море удовольствия без вреда для здоровья.

Можно ли похудеть, плавая в бассейне

Физические нагрузки в воде быстро приводят фигуру в порядок. Плавание – это энергозатратная работа, которая значительно повышает пульс (интервальная тренировка часто проходит в пульсовой зоне силовой выносливости – 75–85% от максимальной частоты сердечных сокращений). При длительных занятиях в воде эффективно сжигается жировая масса, работают все группы мышц. За месяц активных тренировок, сочетаемых с правильным питанием, можно сбросить 4–5 кг лишнего веса.

Польза бассейна для похудения

Водные тренировки положительно влияют не только на внешний вид фигуры, но и на состояние организма в целом. Тренировка в бассейне приносит телу такую пользу:

• Не дает чрезмерной нагрузки на позвоночник, коленные суставы. Вода поддерживает опорно-двигательный аппарат, что особо важно для людей с очень большой массой тела и травмами суставов, позвоночника. Этот вид спорта рекомендуется взрослым, детям, пожилым людям.
• Ускоряет метаболизм, благодаря чему похудение происходит даже в состоянии покоя.
• Отлично тренирует сердце и легкие, повышает выносливость организма.
• Эффективно борется с целлюлитом, улучшает эластичность тканей, стимулирует выработку эластина и коллагена.
• Сжигает в 1,5 раза больше калорий, чем при беге.
• Тренировки на воде задействуют все крупные и мелкие мышцы тела, укрепляют их, но не способствуют интенсивному росту.
• Занятия расслабляют нервную систему, снимают стресс.

Есть нюансы, которые тормозят процесс похудения. После водных процедур очень хочется съесть много высококалорийной пищи. Нужно проявить силу воли и употреблять белковые блюда, овощи. Занятия плаванием изнурительны, поэтому некоторые люди после них становятся менее активными в течение дня. Со временем тело привыкнет, а минусы станут не такими явными.

Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть

Для начала позаботьтесь о форме: приобретите спортивный купальник, который не будет сползать и развязываться/расстегиваться. Парням и мужчинам нужно купить специальные плавки. Также вам понадобятся водонепроницаемые очки и шапочка. По желанию можно приобрести ласты. Если вы будете себя комфортно чувствовать во время тренировки в бассейне, то полностью отдадитесь процессу.

Второй шаг для похудения – освоение техник плавания. Даже в воде можно нанести себе травму, поэтому несколько занятий проведите с тренером. Для похудения недостаточно вальяжного перемещения по бассейну. Эффективнее всего интенсивная тренировка – вы должны чувствовать работу мышц, ускорение сердечного ритма и дыхания. Для разгона метаболизма полезны интервальные занятия – чередование быстрого и медленного темпа, разных стилей плавания.

Еще несколько советов для быстрого похудения с помощью водных тренировок:

• Посещайте бассейн, в котором температура воды не превышает 25 °С, тогда телу придется тратить дополнительную энергию на обогрев.
• Составьте конкретную программу тренировок. Вы будете знать, что делать дальше, и не потратите лишнее время на отдых.
• Чередуйте разные стили плавания для похудения, чтобы задействовать все мышцы и не дать организму привыкнуть к нагрузке. Монотонное передвижение в воде неэффективно для жиросжигания!

Какие мышцы работают

У каждого стиля плавания есть акцент на разные группы мышц, поэтому специалисты рекомендуют их чередовать. Плавание воздействует на такие мышцы:

1. Кроль на груди нагружает грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, двуглавые и треглавые мышцы плеча. Ноги получают меньшую нагрузку, при движении работают икроножные мускулы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра.
2. Плаванье на спине заставляет активно сокращаться двуглавые мышцы плеча, грудные, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, икроножные мышцы.
3. Брасс оказывает основную нагрузку на ноги: мышцы бедер, ягодиц, икроножные мышцы. Руки удерживают тело на плаву, и в этом им помогают грудные и дельтовидные мышцы плеч.
4. Баттерфляй (дельфин) включает в работу почти все мышцы тела: рук, ног, груди, широчайшие мышцы спины, мышцы пресса.

Частота и регулярность тренировок

Ходить в бассейн для похудения можно хоть каждый день – нагрузка безопасная. Оптимальное количество тренировок – 3–4 раза в неделю по 45–60 минут. Для большей эффективности совмещайте плавание с занятиями в спортзале. Например, в понедельник/среду/пятницу проводите силовые и кардиотренировки, во вторник и четверг ходите в бассейн. Тело привыкнет к физической нагрузке и будет быстро отдавать жир при условии, что вы правильно питаетесь.

Какой стиль выбрать

Худеющему человеку нужно освоить все стили плавания, чтобы равномерно нагружать верхнюю и нижнюю части тела. Девушки и женщины могут не переживать, что плечи станут широкими – для достижения того эффекта нужно соответствующе питаться и усиленно заниматься каждый день в течение нескольких лет. Существует 5 основных стилей плавания:

1. Брасс. Во время него выполняются симметричные движения руками и ногами параллельно поверхности воды. Голова находится над поверхностью воды, или лицо погружается в воду и поднимается только для вдоха. Человек весом 70 кг за 30 минут интенсивного плавания брассом потратит 372 ккал.
2. Кроль. Стиль обеспечивает самое быстрое передвижение по воде и эффективное похудение. Гребля осуществляется двумя руками поочередно с попеременным поворотом головы в сторону действующей руки. На один цикл движения руками приходится 2, 4 или 6 ударов ногами по направлению вверх-вниз. За полчаса плавания кролем человек весом 70 кг сожжет 409 ккал.
3. Баттерфляй. Этот способ плавания самый сложный по технике и самый утомительный. Он отлично помогает в похудении, ведь за 30 минут тратится больше 400 ккал. Пловец делает сильный гребок двумя руками, за счет чего тело поднимается над водой. Тазом нужно совершать волнообразное движение. По скорости передвижения стиль занимает второе место после кроля на груди.
4. Плавание на спине. Похож на стиль кроль на груди, но человек перемещается по бассейну в положении лежа на спине. Затылок погружен в воду. По скорости этот стиль уступает кролю на груди и баттерфляю. За полчаса человек весом 70 кг сжигает 298 ккал. Плавание на спине подходит для отдыха и восстановления дыхания.
5. Вольный стиль. Человек преодолевает дистанцию любым удобным для себя способом, может менять стили по ходу движения. На соревнованиях спортсмены выбирают технику плавания кролем, поскольку она помогает передвигаться с максимальной скоростью. Энергозатратность процесса зависит от выбранного стиля.

Программа тренировок в бассейне для похудения

Чтобы вы увидели результаты занятий, необходимо систематизировать тренировку. Она состоит из нескольких частей:

1. Разминка. Перед занятием вы вспоминаете правила безопасности, как вести себя на воде. Затем нужно размяться на суше, чтобы разогреть мышцы. Выполните растяжку плеч, мышц спины, бедер, ягодиц и голеней, сделайте несколько вращательных движений суставами. Затем проплывите 200–400 м спокойным кролем на груди.
2. Отработка движений. Вы выполняете отдельные задания для совершенствования техники. Плавание для похудения становится эффективным уже на этом этапе. Какие упражнения нужно делать, подскажет инструктор. Вам важно научиться правильному дыханию во время плавания: находясь на мели, полной грудью через рот сделайте вдох и полностью погрузитесь под воду. Не выныривая, полноценно выдохните. Повторите упражнение несколько раз. Дальше вы можете плавать только за счет ног, удерживаясь руками на специальной доске, передвигаться на одном боку и т. д.
3. Интервальная тренировка. Самая сложная и энергозатратная часть занятия, направленная на увеличение выносливости и похудение. Ниже представлено 2 варианта интервальных занятий.
4. Заминка (откупывание). Это плавание в бассейне для похудения, но спокойное, на невысоком пульсе, на протяжении 5–10 минут. Заминкой нельзя пренебрегать, потому что она помогает уставшим мышцам высвободить молочную кислоту и восстановиться после нагрузки.

Интервальные тренировки не могут быть универсальными, поскольку у каждого человека разный уровень подготовки. Самая эффективная и безопасная – индивидуальная программа, составленная с инструктором. Тактика тренировки такая: вы чередуете максимальное усилие со средним темпом. Длительность качественного интервального занятия – 10–15 минут. Общий план тренировки:

• Разминка – 5 минут растяжки на суше, 5–10 минут спокойного плавания для похудения. Начните с баттерфляя, затем перейдите на спину, брасс, вольный стиль – по 100–200 м на каждый стиль.
• Отработка техники:
  1. Кроль на груди с подсчетом гребков – 4х50 м. На каждом следующем отрезке делайте меньше гребков, чем на предыдущем.
  2. Плавание с помощью рук с колобашкой, зажатой между ногами – 100 м.
  3. Передвижение с помощью ног с дощечкой в руках – 100 м.
• Интервальная тренировка. Два представленных ниже пункта составляют один интервал. Вы повторяете его 8–10 раз. По мере роста физических возможностей время максимального усилия увеличивается до 40 секунд, длина отдыха снижается до 10 секунд, количество интервалов – 15. Первый вариант:
  1. Баттерфляй или вольный стиль (если уровень подготовки начальный) – нужно плыть 30 секунд на 90% ваших возможностей.
  2. Брасс – 15 секунд в низком, расслабляющем темпе.
• Второй вариант интервальной тренировки:
  1. Кроль на груди / вольный стиль – проплывайте 30 секунд максимально быстро.
  2. Кроль на спине – 15 секунд, спокойный темп.
• Откупывание – плавание любым стилем с минимальным усилием (5–10 минут).

Техника безопасности

Тренировки в бассейне для похудения будут полезными, если не забывать о правилах поведения в воде. Соблюдение техники безопасности снизит риск получения травмы вами и окружающими людьми. Важные правила для посетителей бассейна:

• Занимайтесь в специальной форме – в купальнике или плавках, очках, шапочке.
• Нельзя спрыгивать в воду с бортиков.
• Запрещено купаться с ранами и глубокими порезами – это негигиенично.
• Нельзя бегать по полу возле бассейна – поверхность может быть мокрой, скользкой. На суше надевайте резиновые сланцы.
• Если вы плохо плаваете, не лезьте на середину бассейна. В центральной области занимаются люди с высоким уровнем подготовки.
• Обращайте внимание на указатели возле дорожек. Разные части бассейна предназначены для аквааэробики, спортивного плавания, индивидуальных тренировок.
• Внутри дорожки движение правостороннее. Если вы хотите обогнать впереди плывущего человека, заходите слева, затем станьте впереди него. На развороте пропустите вперед более быстрого и сильного пловца.
• Если вы хотите немного отдохнуть, остановитесь в правом углу бассейна около бортика. Для длительного перерыва выйдите из воды и устройтесь на лавочке.
• Перед тем как переплыть бассейн по ширине, посмотрите по сторонам, рассчитайте время, необходимое для преодоления дистанции. Переползать сверху через разделительные полосы нельзя, нужно проплывать под ними.
• Перед прыжком с тумбочки убедитесь, что в радиусе нескольких метров отсутствуют другие люди.

Особенности нагрузки для новичка

Людям, которые раньше не занимались плаванием, очень важно 2–3 занятия провести с инструктором: он определит, какую нагрузку давать человеку. Если у мужчины или женщины низкий уровень физической подготовки, это не значит, что всю тренировку нужно плавать медленно. Новичкам необходимо осваивать азы интервального занятия. Изначально режим работа/отдых будет 20/10 секунд и так 5–8 подходов, потом можно перейти на 30/15 секунд, довести количество подходов до 10. Не стоит себя жалеть и снижать темп.

Как понять, что новичок выбрал нагрузку правильно? На 5–6 интервале неподготовленный человек начинает задыхаться, плыть из последних сил. Так и должно быть. Если вы снизили темп раньше, это значит, что нагрузка пока непомерная. Надо на пару секунд увеличить отдых, уменьшить время максимального рывка на 5 секунд, сократить количество интервалов на 1–2. Если на 7 интервале у вас осталось хоть немного сил, нагрузку нужно увеличить.

Как убрать живот в бассейне

Похудение конкретной части тела нельзя организовать. Тело расходует жировые отложения в определенном порядке, который зависит от его конституции. У девушек с типом фигуры «груша» сначала худеет верхняя часть тела, затем живот и бедра. У прекрасных дам с фигурой «яблоко» живот уходит в последнюю очередь, а у обладательниц «перевернутого треугольника» жир хуже сжигается на руках и в области груди.

Целевая проработка проблемных зон, например, живота, никак не влияет на локальное расщепление подкожного жира. Вы тренируете мышцы, а они берут энергию из сахара в крови или гликогена в печени. Стили плавания способствуют похудению всего тела, поэтому ваша задача – регулярно ходить в бассейн и тренажерный зал, следить за питанием, ухаживать за кожей. Водные занятия отлично подтягивают зону живота и препятствуют обвисанию дермы.

Видео

Плавание сжигает жир, убирает лишние сантиметры и помогает вам стать сильнее, стройнее и здоровее, чем когда-либо

Если вам нужно прийти в форму и похудеть, то вряд ли бассейн будет первым, о чём вы подумаете. Однако, возможно, именно это и есть правильный ответ. Никакой другой вид спорта не сжигает калорий больше, не «разгоняет» метаболизм лучше и не делает каждую мышцу вашего тела сильнее (без существенной нагрузки на суставы), чем плавание.

За примерами далеко ходить не нужно – достаточно взглянуть на пловцов, чтобы понять, как вода «оттачивает» идеальный силуэт. И вам не нужно быть олимпийским чемпионом, чтобы иметь совершенное тело. Когда исследователи из университета штата Индиана сравнили инструкторов по водному фитнесу с инструкторами, не имевшими отношения к плаванию, они обнаружили, что мышцы у пловцов всех возрастов были более сухими, а бёдра и талии – более стройными.

И хотя плавание не настолько удобно, как, например, бег, где достаточно зашнуровать кроссовки и отправиться в путь, всё, что вам нужно в этом случае – это три основных вещи - купальник, шапочка и очки - и вы готовы погрузиться в воду. Итак, вперёд!

Почему водные тренировки

Плавание, как инструмент для похудения, помогает привести тело в отличную форму посредством мощного сжигания калорий и вовлечения различных мышечных групп. Во время обычного плавания сжигается около 500 калорий в час, а интенсивная тренировка помогает сжечь 700 калорий. И поскольку вода примерно в 800 раз плотнее воздуха, то каждый толчок и гребок представляют собой мини-тренировку на сопротивление для всего тела - особенно туловища, бедер, рук, плеч и ягодиц. Таким образом, помимо избавления от лишних калорий, во время плавания вы наращиваете сухую мышечную массу, что усиливает метаболизм и помогает сжигать калории уже после того, как вы примите душ и обсохнете.

Особое преимущество плавания заключается в том, что хотя этот вид спорта делает вас стройными и подтянутыми, он не сопровождается большой нагрузкой на тело. Вода, в сущности, нейтрализует гравитацию, поэтому при погружении в воду вы становитесь практически невесомы, что дает суставам возможность отдохнуть. Вы можете плавать хоть целый день без риска получить повреждения, чего нельзя сказать о беге или силовых тренировках.

Это делает плавание именно тем видом спорта, которым можно заниматься на протяжении всей жизни. Оно в буквальном смысле поможет вам оставаться молодым. «Наше исследование показывает, что люди, для которых плавание – привычка, с биологической точки зрения на 20 лет моложе своего паспортного возраста», — утверждает Стейджер. Данные, представленные на Конференции Американского колледжа спортивной медицины, выявили, что артериальное давление, уровень холестерина, показатели работы кардиоваскулярной системы, центральной нервной системы и когнитивные функции у пловцов сравнимы с таковыми у гораздо более молодых людей.

Тренировка для новичков

Большинство новичков приходят в бассейн с большими ожиданиями. Горя энтузиазмом, они прыгают в воду и планируют плавать не меньше получаса. Пять минут спустя такие пловцы неизбежно висят на бортике, в полной мере ощущая свой провал.

Это происходит потому, что во время тренировок в воде кардиоваскулярная система и мышцы работают иначе, чем на суше. Лёгким необходимо привыкнуть к новому режиму дыхания (вы не можете вдохнуть воздух в любой момент, когда захотите, как при тренировках в спортзале, и, в отличие от любых других упражнений, плавание заставляет каждую мышцу вашего тела работать синхронно с другими мышцами, чтобы тело продолжало двигаться и оставаться на плаву).

Ключ к эффективных занятиям плаванием – это разделение их на более короткие фрагменты с включением различных интервалов работы и отдыха и использованием разнообразных стилей, программ и степеней интенсивности. Это не только более интересная, но и более эффективная тренировка. Не беспокойтесь о том, что вы зря теряете время на периоды отдыха. Плавание не похоже на ходьбу, после которой частота сердечных сокращений быстро снижается. В случае с плаванием она остается повышенной в течение 30 секунд всего лишь после пары кругов.

Попробуйте такую начальную тренировку: проплывите четыре длины бассейна, прикладывая небольшое усилие (отдышитесь у стенки после каждой длины, если необходимо). Отдохните 30 секунд. Повторите это упражнение от 5 до 10 раз. Тренируйтесь таким образом 2-3 раза в неделю в течение первых двух недель. Если в течение какого-то длительного периода вы не плавали, то во время преодоления первых четырех длин лучше воспользоваться доской для плавания. Это поможет привыкнуть к плаванию без необходимости координировать движения рук и ног. Как только вы освоите такую тренировку, попробуйте программу.

Разные стили

Вольный стиль

Вольный стиль является любимым для большинства фанатов плавания, потому что его легко освоить, и он позволяет сжигать много калорий. Однако смешение стилей принесет вам гораздо большую пользу. Использование различных стилей плавания помогает сбалансировать нагрузку на разные группы мышц и преодолеть скуку. Два стиля, которые стоит попробовать – это плавание на спине (улучшающее осанку благодаря работе и плеч) и брасс (во время плавания этим стилем работают бедра и внутренние мышцы бедра, которые обычно не подвергаются нагрузке во время других тренировок). Получите максимальную пользу от каждого стиля.

Плавание на спине

Глаза обращены вверх. Смотрите прямо на небо или потолок, а не на пальцы ног, чтобы бедра не опускались под воду - таким образом, ваша голова будет на одной линии с позвоночником. Изобразите в воде подобие буквы «Y». Лежите на спине так, чтобы каждая рука находилась примерно под углом в 45° по отношению к туловищу; это создает меньшую нагрузку на плечи и делает ваши гребки сильнее.

Брасс

Поднырните под воду. Соедините руки перед головой, ладони вместе. Вращая ладони наружу, гребите в стороны по направлению к нижней части туловища до тех пор, пока кисти рук не достигнут уровня подбородка. Разверните кисти вовнутрь к груди и снова соедините их. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Разверните стопы наружу и выполните одновременный толчок ногами назад (как лягушка) по мере того, как вытягиваете руки вперед.

Программа плавания для похудения

Плавание в бассейне становится более полезным и продуктивным, когда у вас есть четкий план. В этой программе тренировок используется шкала интенсивности от 1 до 10, которая показывает насколько интенсивно нужно выполнять подходы. При этом 1 означает усилия необходимые для того, чтобы просто оставаться на плаву, а 10 — усилия прилагаемые на соревнованиях по плаванию.

Приветствую вас, мои дорогие читатели! Сегодня я хотела бы вас познакомить с моим недавним открытием. Упражнения в воде для похудения живота, ног и бедер – это просто находка для фигуры. Хотите попу гладкую и упругую, как яблоко, без целлюлита и лишнего жирка? Тогда внимательно читаем и запоминаем.

Энергичные упражнения в воде принято называть аквааэробикой. Сейчас разработано огромное количество комплексов. Каждый человек найдет занятие по своему вкусу. Вы можете прорабатывать проблемные зоны или бороться с лишним весом.

Кратко о пользе:

• снимает напряжение в позвоночнике;
• укрепляет мышцы;
• вырабатывает отличную осанку;
• положительно влияет на сердечно-сосудистую систему;
• нормализует давление;
• повышает защитные силы организма;
• улучшает психоэмоциональное состояние;
• и самое главное чуть не забыла - помогает похудеть 🙂

Небольшой комплекс водных упражнений способен заменить занятия с силовыми тренажерами. В воде, как в космосе, тело становится невесомым.

Сопротивление жидкости в двенадцать раз сильнее противодействия воздуху. Но при этом не замечаете, что для каждого движения необходимо усилие

Сердце, легкие работают в облегченных условиях. Снижается давление у гипертоников после занятий. Известно ли вам, что, находясь в воде, мы закаляемся. Тем самым повышая сопротивляемость организма вирусам, инфекциям.

Уменьшается боль, напряжение мышц. Вы чувствуете себя свободно и легко. Это просто отпуск для позвоночника. Подобные занятия безопасны людям, активность которых должна быть ограничена. Специальный комплекс для беременных отлично поддерживает форму. Не нанося вреда маме и ее ребенку. Пожилым людям акваразминка снимает мышечное напряжение.

Лишний вес в бассейне улетучивается. Не сразу, конечно. Но быстрее, чем в фитнес-зале.

1. В бассейне для простого маха ногой нужно напрячь максимум мышц. За двадцать минут вы сделаете для организма больше, чем в течение часа прыжков и отжиманий.
2. Нет ощущения разбитости, боли во всем теле после занятий. Жидкость мягко массирует напряженные конечности.
3. Вы можете не переживать по поводу обвисшего животика или боков. Ваша фигура скрыта под водой и ничего не видно.
4. Вы не чувствуете себя запотевшей, вонючей. Все излишки пота смываются.

Жирок уходит постепенно, но безопасно. Резкое похудение вредно для здоровья. При этом в спортивном зале не избежать травм – растяжение, нагрузка на суставы.

Можно не заниматься с тренером. Просто побегайте, высоко приподнимая колени. Достаточно двух раз в неделю. Через месяц вы не узнаете свою фигурку.

Целлюлит просто растворяется. Попа гладкая, как яблочко – на себе проверила. Чтобы добиться такого эффекта кремами да массажем, нужна уйма времени. Экономно, приятно и не больно.

Упражнения

Если вы новичок, то начинайте с инструктором. Во-первых, обучит азам безопасного поведения на воде. Во-вторых, объяснит, что и как нужно делать. Думаю, пары тренировок будет достаточно, чтобы окунуться в прелести аквааэробики с головой. Кстати, вы же любите скидки как и я? 😉 Тогда поищите скидки на аквааэробику на сайтах Групон или Биглион .

А сейчас, мои читатели, я поделюсь с вами сокровенным. Это моя чудо-коллекция упражнений. Их не так много, но все они протестированы лично. Поэтому гарантировано действенные.

Перед занятиями всегда выполняйте разминку. Это разогреет мышцы, подготовит их к нагрузкам. Поплавайте несколько раз в одну и другую сторону.

Во всех упражнениях чувствуйте мышцы живота. Держите постоянно в напряжении, не расслабляйте. Каждое движение делайте медленно. Не спешите все быстренько сделать и ждать эффекта.

1. Бег. Зайдите в воду по пояс. Не спеша побегайте на одном месте. Чтобы не поскользнуться – держитесь одной рукой за бортик. Как можно выше поднимайте колени. Это хорошее упражнение для ног и бедер.
2. Подскоки. Прыгайте в воде, перемещаясь то влево, то вправо. Для усиления эффекта Другой вариацией этого упражнения являются подскоки на месте. Подпрыгивайте и поднимайте колени к груди. Мышцы живота при этом должны быть в напряжении.
3. Стройные ножки. Попрыгайте по очереди то на одной, то на второй ноге. Старайтесь не выпрыгивать из воды.
4. Внутренняя часть бедра. Прыгайте. На раз – ноги вместе. На два – врозь. Старайтесь выпрыгивать как можно выше из воды.
5. Махи ногами. Зайдите в воду по грудь. Встаньте поудобнее и медленно поднимайте конечности. Для большего эффекта можно коснуться прямой ноги рукой. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы. Особенно попы 🙂

1. Для живота и бедер. Актуально только для «лягушатника». Сядьте на дно бассейна. Вода не должна быть выше груди. Руками упритесь сзади. Делайте знакомое с детства упражнение «ножницы» - перекрестные махи прямыми ногами. Чувствуете, как напрягся пресс? То ли еще будет!
2. Трицепс. Одно из проблемных мест на женских руках. Встаем спиной к бортику, руки упираются в его край. Опускаем и поднимаем тело в воду. Медленно, чтобы прочувствовать каждое движение.
3. Велосипед. Это универсальное упражнение, которое задействует все мышцы пресса, бедер, ног, ягодиц. Дабы было удобно его выполнять, положите под голову надувную подушку. Крутите «педали» не спеша, ощущая каждое движение.
4. Убираем бока. Станьте у бортика, как балерина у станка. Делаем махи прямыми ногами по очереди – в сторону и назад. Можно его чуточку усложнить – поднимите руку над головой, сделайте наклон в сторону поднятой конечности. Спина должна быть прямой, живот – подтянут.
5. Для талии и боков. В воде можно заниматься с гантелями. Руку со снарядом вытяните над головой, начинайте делать наклоны. Большего эффекта добьетесь от коротких, пружинистых движений.

Вот эта «счастливая десятка» помогла мне, мои дорогие, привести быстро себя в форму. Особенно в таких проблемных местах, как живот с боками, ноги, бедра. Подборка видео-занятий поможет разобраться нагляднее.

Немного о тренировке

Я заметила, что большей эффективности можно добиться при интервальной тренировке. То есть, вы 10 минут делаете упражнения, а потом – такое же время просто плаваете. Как угодно: кролем, брассом, на спине, по-собачьи. Кстати, последний стиль не так прост, как казалось. Живот напрягается и втягивается. Я еле доплыла до конца бассейна. Мышцы очень активно работают при таком способе плавания. Так что даже просто плавание .

При аквааэробике сгорает до 700 ккал в час. Это практически столько же, как и при беге. Но вы при этом не потеете, не «убиваете» суставы ног. Вы не будете подстраиваться под погоду. Не нужно заботиться о сезонной одежде. Купальник, шапочка и очки – это все! Зато ощущение легкости и прекрасное настроение станет приятным бонусом

Многие девушки переживают, что от плаванья будут широкие плечи, как у спортсменок на фото. Спешу вас «огорчить». Дабы получить такой «подарок», нужно каждый день по 5-8 часов тренироваться. Ваша фигурка подтянется, а не накачается, как у пловчих.

Новичкам я хотела бы посоветовать начать с минимальной нагрузки. Каждое упражнение повторяйте 10 или 15 раз. Чередуйте с заплывами.

Если позволяет физическая подготовка, можно использовать гантели, нудлы. Просто возьмите мяч или доску. Это хорошее упражнения для мышц ног и живота.

Можете чуточку пошалить как в детстве. Поднимите брызги ногами и руками. Ваше тело сопротивляется воде, подтягивая мышцы.

Кстати, чуть не забыла. Нельзя наедаться до тренировок. Минимум – один час. После можно перекусить яблоком, бананом. Да и вообще, стоит пересмотреть свое отношение к питанию. Если после занятий вы налопаетесь пирожков, булочек, конфет и шоколада – толку не будет. Я не требую полностью все исключить. Но уменьшить количество стоит. Пусть маленькое пирожное станет подарком за сброшенный килограмм.

Противопоказания

Несмотря на свою доступность и безопасность, у аквааэробики есть ограничения:

• пожилые люди и беременные всегда должны заниматься с инструктором;
• при астме и аллергии;
• при ревматизме;
• при нарушениях вестибулярного аппарата;
• при цистите.

Проконсультируйтесь с врачом, дабы избежать осложнений.

Вот и все, мои дорогие читатели. Если вам понравилась статья – поделитесь с друзьями в соцсетях. А не позволит пропустить интересное. До свидания!