Г ипокинезия – так называют недостаток физической нагрузки. Люди, занимающиеся умственным трудом, а также школьники и студенты, которым приходится долго сидеть, – её первые жертвы. Такое состояние характеризуется нарушением обмена веществ, недостаточной работой сердца, снабжением кровью тканей. У малодвигающихся людей снижается иммунитет, обостряются хронические болезни, нарушается сон. Человек становится раздражительным, забывчивым, быстро устаёт. Чтобы избежать состояния гипокинезии, в первую очередь, советуют делать элементарную утреннюю зарядку, которая является такой же гигиенической процедурой, как чистка зубов и умывание.
Как действует на организм утренняя зарядка?
Чтобы выйти из состояния сна, человеческому организму порой требуется несколько часов. Стоит ли говорить о самочувствии человека, который «бодрит» себя чашкой кофе с сигаретой и чтением новостей с какого-нибудь гаджета. Тем, чья работа связана с сидением в офисе, минимальная физическая нагрузка в виде зарядки просто необходима.
Зарядка улучшает кровообращение и насыщает кровь кислородом, повышая таким образом тонус и настроение. После корректно подобранного комплекса упражнений человек чувствует себя проснувшимся и получает длительный заряд энергии. Физическая активность помогает активизировать ЦНС, а также органы чувств, вестибулярный аппарат, готовя организм к испытаниям рабочего дня. Сделав утреннюю гимнастику способом жизни, человек вскоре почувствует улучшение в состоянии мышц и суставов, заметит ускорение метаболизма, повышение выносливости, потерю лишнего веса, положительные изменения в работе органов – лёгких, сердца.
Если зарядка по утрам становится регулярной, через некоторое время минимальной нагрузки становится мало, и возникает желание заняться каким-либо видом спорта или фитнесом
Анастасия Егорова,
Разница между зарядкой и тренировкой
Утренняя гимнастика – это лёгкая физическая нагрузка, сравнима с гигиеническими процедурами по утрам. Если человеку удалось сделать её регулярной, может возникнуть потребность в увеличении нагрузок. Есть несколько способов удовлетворить это желание:
- усложнить упражнения;
- посещать спортзал;
- заняться другим видом спорта.
Цели тренировки в фитнес-зале и зарядки – совершенно разные. Утренний набор упражнений – сравнительно лёгкая физическая нагрузка, её призвание взбодрить человека перед рабочим днём. Собственно, слово «зарядка» происходит от слова «зарядить». Во время тренировки человек растрачивает энергию, после неё вряд ли захочется работать. Поэтому занятия в спортзале стоит отложить на послеобеденное время. На тренировку затрачивается втрое больше времени, чем на зарядку.
Смотреть видео зарядки по утрам:
Правила утренней зарядки
Приступая к занятиям, следует помнить несколько правил, чтобы зарядка принесла максимум пользы.
- Сильные физические нагрузки вредны сразу после пробуждения и резкие движения, поэтому начинать надо с плавных вращений, поворотов, наклонов.
- Выполнять упражнения лучше после небольшой активности (не сразу с постели).
- Перед комплексом упражнений неплохо выпить стакан воды.
- Зарядку делать натощак, перед завтраком.
- Для утренней зарядки можно использовать ритмичную музыку.
- Если гимнастика больше напоминает растяжку (стретчинг), логичнее включить более спокойную музыку.
- Одежда для выполнения упражнений должна быть удобной.
- Зарядку следует делать в проветренном помещении, с открытым окном или форточкой (в зависимости от сезона).
- После гимнастики целесообразно принять душ.
- Правильно выполненная зарядка должна оставлять после себя чувство бодрости, а не усталости. В противном случае нужно снизить нагрузку.
Как подобрать упражнения?
Комплекс утренних упражнений – дело индивидуальное, но есть общие принципы, которых следует придерживаться, формируя свою зарядку. Это наклоны и вращения разными частями тела, приседания и дыхательные упражнения, растяжка и мостик, планка и отжимания. Выбирать свои упражнения надо, руководствуясь собственными ощущениями. Зарядка не должна утомлять.
Вот несколько вариантов упражнений для гимнастики утром:
- Для укрепления мышц шеи и головы (наклоны вправо-влево, назад-вперёд; круговые вращения - выполнять плавно).
- Для разных частей рук (вращения кистями, сжатыми в кулак; вращение плечами -вместе и поочерёдно; вращения локтями и предплечьями; махи руками.
- Нагрузки для всего корпуса (наклоны вперёд - как можно ниже; наклоняться в стороны верхней частью корпуса; вращения тазом.
- Упражнения для ног (махи ногами взад-вперёд, в стороны; приседания; вращения коленями).
Комплекс можно разбавить упражнениями с обручем, эспандером, скакалкой, качание пресса, упражнения с небольшим весом (гантелями 1-5 кг), бег на месте.
Каждое упражнение выполняется 8-10 раз. Интенсивность и сложность наращивается постепенно. Исходное положение для всех упражнений – руки на пояснице, ноги на ширину плеч. Все повороты, наклоны, вращения не должны быть резкими.
Как начать делать зярядку?
Начинать делать зарядку по утрам никогда не поздно, даже если человек пенсионного возраста. У некоторых в этом возрасте жизнь только начинается. Именно сейчас впору позаботиться об оздоровлении организма. Делать утреннюю зарядку значительно дешевле, чем лечить бесконечные сердечно-сосудистые заболевания, суставы и кости, страдающие от гипокинезии.
Для начала занятий лучше выбирать время отпуска, ведь часто для зарядки работающему человеку попросту не хватает утреннего времени. Во всяком случае, нельзя заставлять себя. Толчком к началу занятий должна стать мощная мотивация на оздоровление, похудение, самосовершенствование, повышение продуктивности рабочего дня. Всегда есть множество причин, чтобы что-либо начать.
Как выработать привычку делать утреннюю зарядку?
- Перепланировать утро. Исключить из списка дел то, что можно сделать с вечера.
- Ставить будильник на 15-20 минут раньше обычного времени пробуждения.
- Привычку лежать в постели после пробуждения заменить зарядкой.
- Комплекс утренних упражнений стоит записать на бумаге.
Если человеку удаётся сделать зарядку составляющей своего дневного режима, очень скоро он заметит положительные изменения:
- продуктивность работы заметно улучшится, так как с ускорением циркуляции крови улучшается снабжение мозга кислородом, следовательно, активизация мыслительной деятельности;
- улучшение кровотока улучшает также метаболизм, столь необходимый для похудения;
- человек становится более дисциплинированным;
- регулярное занятие физкультурой оказывает общеукрепляющее действие на организм, укрепляет иммунитет;
- работа сердца, лёгких, сосудов значительно улучшается;
- человек, страдающий от физического недогруза, раздражителен.
Все эти пункты становятся реальностью, как только в жизнь человека входит самая маленькая физическая нагрузка, которую вскоре захочется увеличить. Зарядка по утрам – необходимый минимум, позволяющий чувствовать себя молодым и бодрым до старости.
Физическая активность очень важна не только для фигуры, но и для здоровья. К сожалению, большинство людей с некой «брезгливостью» относится к упражнениям, особенно те, кто доволен своей фигурой. Даже красивая фигура без лишних сантиметров не всегда будет такой. Своему телу просто необходимо уделять внимание, а начать можно с обычной зарядки утром.
Зачем делать зарядку утром
Наш организм после сна работает медленно. Сам он будет очень долго приходить в себя, вот почему ему нужно помочь. Каких-то 10−15 минут утренней гимнастики разбудят организм, запустят все обменные процессы и просто подарят хорошее настроение на весь день. Многие не хотят просыпаться на 20 минут раньше, а потом приходят в себя чашкой кофе и шоколадом, конфетами или же бутербродами (хотя может быть все и сразу).
Многие думают, что спорт нужен тем, кто хочет похудеть, но это ведь не так. Конечно, зарядка по утрам ускорит похудение, однако такое утро не помешает и стройным людям. Лёгкая зарядка по утрам укрепит мышцы тела, хорошо потренирует силу воли и зарядит энергией .
Противопоказаний практически нет, не стоит выполнять упражнения которые вам запретил врач. Гимнастику лучше пропустить, если у вас температура, кровотечение, какие-то воспалительные процессы. Однако если вы неуверены, можно ли вам заниматься, то лучшим решение будет консультация у врача.
Есть несколько важных пунктов:
Разминка каждой части тела
Утренняя зарядка для девушек на каждый день должна включать в себя каждую группу мышц . Очень часто девушки и женщины обходят стороной всю физическую нагрузку, связанную с руками. Однако она все равно должна присутствовать в вашей жизни.
Это простой пример того, какой может быть зарядка утром. Существует достаточно много комплексов упражнений : для мужчин, женщин, похудения, подтяжки, поддержания тонуса мышц. В интернете довольно много упражнений, которые отлично подойдут для хорошего и бодрого утра.
Зарядка по утрам: упражнения для девушек
Ниже приведены эффективные упражнения:
Утренняя зарядка - это заряд бодрости и хорошего настроения на весь день. Более важно то, что это улучшение здоровья и иммунитета. Неважно, насколько смешной будет ваша поза, главное, чтобы вам это нравилось. Необязательно пользоваться именно теми комплексами упражнений, которые есть в интернете. Можно из всего найденного придумать свой, который вы будете выполнять с большим удовольствием.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Зарядка – это хорошая альтернатива вредному кофе: полезная и бодрящая! Она настраивает на позитивный день, разминает мышцы и дарит хорошее самочувствие. С её помощью можно проснуться, а после весь день чувствовать себя энергичным, в отличие от часто «разбитых» людей, которые зарядкой не занимаются. Ежедневная утренняя зарядка: в чём секрет этого полезного и приятного правила для здоровья?
Необходимость зарядки
Каждый день люди видят сны, нежатся в кровати, набираются сил на следующий, полный событиями, день. Современному человеку требуется большой запас энергии, чтобы охватить все те области жизни, над которыми каждый ежедневно работает. У кого-то это работа над собой, самосовершенствование, пребывание в домашних хлопотах, занятия творчеством и хобби, у кого-то любимая работа, которая и поднимает настроение, и требует затрат сил. Зачастую у нас получается, что мы занимаемся всеми этими вещами одновременно и сразу почти каждый день.
Как сохранить силы и для работы, и для учёбы, и для творчества, саморазвития? Многие люди ошибочно полагают, что употребление кофе подарит им тот самый запас энергии и бодрости. На самом же деле этот напиток лишь кратковременно стимулирует организм и вызывает привыкание. Гораздо лучше приобрести другую, более полезную привычку. Утренняя физическая зарядка – это то, что так необходимо современному человеку для полноценной жизни.
Польза зарядки
Зарядка по утрам– отличный способ проснуться. Приобрести эту полезную привычку легче, чем вам кажется, ведь она может занимать минимальное количество времени. Постепенно, когда вы привыкнете выполнять по утрам упражнения для всего тела, время утренней зарядки можно увеличить.
Утренняя физическая зарядка заберёт совсем немного времени, но взамен даст вам нечто гораздо большее и ценное. Во-первых, это силы и энергия. Многие люди полагают, что спорт отнимает энергию, но это мнение ошибочно. Лёгкие и эффективные упражнения взбодрят вас и настроят на активный день.
Зарядка с утра способна помочь и в деле похудения. Считается, что плавное сбрасывание лишнего веса, которое основано на правильном питании и умеренных физических нагрузках, самое полезное и эффективное. Замечено, что люди, которые жёстко ограничивали себя в еде, портили себе здоровье. После же возвращения к привычному меню набирали назад свои килограммы в том количестве, от которого избавились, и даже больше. Здоровье и такие жертвы во имя его – вещи несовместимые. Избавиться от килограммов можно легче, приятнее и эффективнее. Утренняя гимнастика как раз входит в рекомендательный лист действий для мягкого похудения.
Чтобы зарядка имела положительный эффект,необходимо подобрать для себя нужный комплекс упражнений для утренней зарядки, который направлен на все группы мышц. А проблемным местам нужно уделять больше времени и внимания.
Но самый ценный приз, который вам достанется после регулярных занятий зарядкой по утрам – это улучшение здоровья. Физические упражнения развивают мышцы, улучшают иммунитет организма. Человеку будет легче бороться с вирусами и инфекциями, он будет лучше себя чувствовать.
Оздоравливающая зарядка утром снимет раздражительность, улучшит настроение, уберёт вялость и сонливость. Утренняя гимнастика введёт организм в рабочее состояние. Активизируется работа нервной системы, укрепляются мышцы и суставы, улучшается кровообращение, работа сердечной мышцы – и всё благодаря зарядке, которая занимает совсем немного времени!
Правила зарядки
Зарядка для утра и интенсивная тренировка – разные вещи. Утренняя гимнастика является оздоровительным действием, которое взбодрит организм и поможет справиться с сонливостью, а тренировка – это регулярное и целенаправленное укрепление мышц. Соответственно, время и интенсивность у них должны быть разные.
Эти факторы зависят от ваших личных физических параметров: от состояния здоровья, тренированности тела, от того, какое время вы можете потратить на выполнение физических упражнений. В среднем зарядка может длиться от пяти до двадцати минут каждое утро.
Начинать заниматься следует после того, как вы проснётесь, попьёте воды, сделаете регулярные гигиенические процедуры. Утренняя зарядка сразу после звонка будильника может вести за собой некоторый вред. Для сонного организма нежелательно сразу начинать выполнять активные упражнения.Пока вы просыпаетесь, можно проветрить комнату, в которой вы будете выполнять зарядку.
Утренняя зарядка предполагает необходимость следить за своим дыханием. Если активно выполнять упражнение без контроля дыхания, то такая зарядка окажется вредной для организма, она вряд ли подарит вам силы на целые сутки.
Закрепить результат после зарядки можно с помощью контрастного душа. Чередование тёплых и прохладных струй воды закаляет тело и очень бодрит.
Упражнения для зарядки
Утренняя гимнастика должна быть направлена на все основные группы мышц. Как и любая тренировка, она состоит из разминки и основной части. Рекомендуем вам комплекс упражнений для утренней зарядки, которые «разомнут» мышцы всего тела.
Для разминки:
- Поверните голову вправо, прямо, влево.
- Вращательные движения плечами: соедините кончики пальцев вместе и приложите к плечам, затем выполните вращательные движения.
- Наклоны корпуса в стороны: ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Нужно наклониться в одну сторону, затем в другую.
- Наклон корпуса вперёд: ноги на ширине плеч, руки расслаблены вдоль тела. Медленно и аккуратно наклонитесь вперёд, потянитесь к пальцам ног. Задержитесь на пять секунд и начинайте аккуратно и очень медленно возвращаться в исходное положение (если выполнять упражнение быстро и резко, может закружиться голова).
Основная часть зарядки (повторять упражнения нужно от 10 раз и выше, со временем увеличивать количество повторений):
- Приседания: представьте, что хотите сесть на стул. Согните ноги в коленях и присядьте.
- Махи ногами: поочерёдно выполняйте на каждую ногу вперёд, назад.
- Одну руку положите на пояс, вторую поднимите вверх, после чего потянитесь поднятой рукой в сторону другой руки и растягивайте мышцы туловища. Выполните упражнение на другую сторону.
- «Пресс». Исходное положение: лёжа, колени согнуты, руки соединены под головой. Сгибайтесь в туловище, поднимайте корпус и тянитесь локтями к коленям. Необязательно касаться коленей, главное – сгибание в туловище.
- Упражнение «планка». Лягте на живот, руки согните в локтях на 90 градусов. Локти должны быть под плечами, опирайтесь на них. Пальцы ног, пятки нужно тянуть назад. Суть упражнения – создать телом прямую линию. Старайтесь держать тело ровно, напрячь живот, ягодицы, ноги. Помните о том, что поясница должна быть прямой, без прогибов, как будто бы вы плотно прижались ею к стене. Удерживать позу планки необходимо десять секунд, в дальнейшем можно увеличивать это время.
Регулярная утренняя зарядка бодрит, поднимает настроение, включает метаболизм, тренирует тело и улучшает умственные способности. Главное – помнить о том, что зарядка должна быть лёгкой и приятной, а интенсивные упражнения с большим количеством подходов лучше оставить для мышечных тренировок.
Многие спорят о том, какая зарядка полезна: утренняя или вечерняя? Сторонники утренней зарядки относятся к «жаворонкам», сторонники вечерней зарядки - к «совам», а как же быть тем, кто готов заниматься зарядкой в любое время суток?
На самом деле свои плюсы и минусы есть и у зарядки утренней и у зарядки вечерней.
Об утренней зарядке
Если говорить об определении термина зарядка, то в специализированной литературе о физической культуре мы увидим, что это комплекс движений (упражнений), которые человек проводит после сна натощак.
Плюсы:
- снизить аппетит на весь оставшийся день (исследование ученых Великобритании);
- с утра риск травм ниже (исследование университета в Торонто, Канада);
- с утра легче сжечь жир (исследования ученых из США показали, что с утра достаточно заниматься 20 минут вместо 40 минут, чтобы начать сжигать жир, так как в первой половине дня наш организм настроен на расход энергии, а не на ее накопление).
Минусы:
- требует дополнительной концентрации (с утра циркуляция крови замедлена из-за ее густоты, кроме того после сна наши легкие сужены, вследствие чего нервная активность также снижена из-за уменьшения притока кислорода, говоря другими словами наш организм с утра продолжает спать). Решение проблемы заключается в разминке с последующим увеличением нагрузки.
О вечерней зарядке
Поскольку термином зарядка определяется всё-таки утренний комплекс несложных упражнений, то вечернюю зарядку мы называем таковой условно. Было бы вернее сказать о вечерней тренировке.
Плюсы:
- ускорить обмен веществ (к вечеру обмен веществ замедляется, вот почему вредно много есть на ночь);
- во время сна сжечь жир (мышцы потребляют энергию для своего восстановления в течение нескольких часов после тренировки, поэтому для восполнения энергии ночью будет расходоваться жир).
Минусы:
- может стать причиной бессонницы. Действительно, весьма интенсивная вечерняя зарядка незадолго до сна станет причиной бессонницы. Решение - заниматься упражнениями за 2-3 часа до предполагаемого сна;
- может пробудить зверский аппетит на ночь. Эта проблема решается уменьшением физической нагрузки или сокращением времени занятий.
Таким образом, плюсы и утренней зарядки и вечерней очевидны, а минусы устранимы.
УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА
Необходимо определить, что мы хотим получить от утренней зарядки:
- улучшить кровообращение и ускорить обмен веществ;
- взбодрить организм, чтобы начать день с хорошего настроения, то есть увеличить выработку эндорфина;
- улучшить мышечный тонус и сделать фигуру стройной;
- улучшить концентрацию внимания, чтобы весь день быть собранными.
Этап первый .
Сюда включим умывание, утренние молитвы. Часто православных христиан интересует, каким образом организовать своё утро, а именно, в каком порядке должны следовать зарядка и молитва: помолиться, а потом сделать зарядку, или же сначала зарядка, а после молитвенное правило. Что лучше — сразу по пробуждении взбодриться разминкой, умыться и приступить к «сладкой беседе», которой свт. Феофан Затворник называет молитву? Или же наоборот — «зарядить» дух, а уж потом и тело?
Ответ на этот вопрос можно найти в православном молитвослове перед началом утренних молитв:
«Воcстав от сна, прежде всякого другого дела, стань благоговейно…»
Так, сделав необходимое по телу, в идеале следует поступать. И действительно, сможем ли мы сосредоточиться на молитве и внутреннем спокойствии духа, если совершим до этого ряд физических упражнений? Конечно, в этом вопросе могут иметь место исключения, но всё же — это будут именно исключения.
Этап второй . Собственно зарядка (разминка)
Учитель физкультуры Анна Ш. о зарядке: «Упражнения для зарядки нужно проделывать до завтрака после сна. Нагрузка при этом должна быть умеренной и охватывать основные скелетные мышцы. Таким же образом мы разминаемся перед тренировкой или физическим трудом. Утренняя зарядка выполняется ежедневно в течение 5-10 минут. Человек после неё остается не усталым и даже отдохнувшим. Движения общеразвивающие, начиная с головы и заканчивая носками-пятками».
Итак, упражнения зарядки всегда начинаем с головы: повороты головы вправо-влево, затем наклоны головы вперед-назад, медленное вращение головой по кругу.
Затем переходим к плечам: производим вращательные движения сначала правым плечевым суставом, после левым, затем обоими одновременно.
После плеч наступает черед рук:
- круговое движение выпрямленной рукой от плечевого сустава сначала правой, затем левой, после обеими одновременно сверху вниз;
- попеременные махи руками вверх-вниз;
- движения согнутыми в локтях руками на уровне груди назад с последующим распрямлением рук в стороны;
- движения выпрямленными руками на уровне груди влево-вправо в виде ножниц;
- вращение локтевыми суставами при согнутых руках на уровне груди вовнутрь и наружу;
- вращение кистями вовнутрь и наружу;
- поднимание выпрямленных рук вверх с одновременным приподниманием на носки.
После рук переходим к туловищу:
- наклоны туловища вниз (ноги на ширине плеч, кончики пальцев должны коснуться пола, колени остаться прямыми);
- вращение тазом слева-направо и справа-налево, руки на поясе;
- наклоны туловища влево-вправо (при наклоне влево левая рука на поясе, правая выпрямлена и идет вслед за туловищем; при наклоне вправо правая рука на поясе, левая выпрямлена и идет вслед за туловищем).
Теперь нужно размять ноги:
- приседания;
- подъем вверх на носки, опускание вниз на пятки (ноги при этом вместе);
- вращение ступнями вовнутрь и наружу (ногу нужно поставить на носок).
На этом упражнения утренней зарядки окончены.
Гимнастика
Отдельно необходимо сказать о плане проведения общеразвивающей тренировки в домашних условиях. Если позволяет время и есть необходимость в тренировке, то её можно также проводить с утра. Однако нужно учесть несколько особенностей по сравнению с зарядкой.
Утренняя тренировка:
- требует дополнительного времени для завтрака и его усвоения (заниматься на голодный желудок - плохо, так как со временем произойдет перерасход энергии).
- создает дополнительную нагрузку для сердца из-за густой крови (во время сна организм не получает воду, общее ее количество в организме уменьшается, что делает кровь гуще). Для разжижения крови необходимо выпить 1-2 стакана воды за 10-15 минут до начала упражнений;
Упражнения общеразвивающей тренировки необходимо начать с разминки. Далее следует проделать упражнения на отдельные группы мышц.
Упражнения для пресса:
- из положения лежа поднимаем сведенные вместе ноги под углом 45 O C вверх, при этом не отрывая поясницу от пола, несколько подходов по 5-7 раз;
- из положения лежа поднимаем туловище до полного положения сидя, при этом ноги согнуты в коленях, но сомкнуты вместе; при подъеме делаем попеременно повороты туловищем вправо и влево, несколько подходов по 10-15 раз;
- из положения лежа поднимаем ноги и, удерживая на весу, делаем ножницы, несколько подходов по 5-7 раз;
Делаем прыжки на месте на обеих ногах, затем попеременно на правой и левой.
Упражнения на растяжку:
- из положения сидя разводим ноги как можно шире, а затем дотягиваемся обеими руками до кончиков пальцев сначала правой ноги, затем левой; после этого сводим ноги вместе и дотягиваемся руками до кончиков пальцев ног, несколько подходов;
- из положения сидя вытягиваем правую ногу в сторону, направив вес туловища на левую, согнутую в колене; после этого перебрасываем вес с левой ноги на правую, при этом вытягивая левую ногу, а правую сгибая в колене, несколько подходов;
- из положения лежа согнутыми коленями, сомкнутыми вплотную, достаем пола слева от туловища (спина и лопатки не отрываются от поверхности и остаются в прямом положении), затем справа от туловища, несколько подходов.
Делаем легкую пробежку, после которой потягиваемся всем туловищем вверх к солнцу.
Утренняя тренировка окончена.
ВЕЧЕРНЯЯ ЗАРЯДКА
Напомним, что вечерней зарядкой в данной статье мы назвали вечерний комплекс общеразвивающих упражнений, т.е. домашнюю тренировку.
Определим наши ожидания от вечерней зарядки-тренировки:
- ускорить обмен веществ;
- привести нервную систему в равновесие;
- снять усталость рабочего дня;
- снять напряжение с позвоночного столба и возможно снять боли в спине;
- добиться физического расслабления основных групп мышц;
- нормализовать работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Упражнения нужно делать на голодный желудок. Зарядку-тренировку необходимо завершать за 15-20 минут до ужина. Общая продолжительность зарядки не должна превышать 20 минут.
Упражнения для спины:
- Встаем на четвереньки. При вдохе, прогибаем спину и смотрим вверх. Задержка дыхания на 2-3 секунды. При выдохе выгибаем спину, одновременно втянув живот, подбородок прижимаем к груди. Задержка дыхания на 2-3 секунды. Несколько подходов;
- Из положения лежа вытягиваем левую руку вверх, а левую ногу вниз. Затем повторяем тоже самое для правой стороны. Несколько подходов;
- Из положения лежа сгибаем правую ногу при вдохе, левая нога прямая. Прижимаем при полностью согнутом правом колене бедро к туловищу, обхватываем правое колено руками. Задержка дыхания 2-3 секунды. При возвращении в исходную позицию - выдох. Тоже самое повторить для левой ноги. Несколько подходов.
Упражнения для нервной системы:
- Из положения стоя (сбоку от стула), держась правой рукой за спинку стула, сгибаем на вдохе левое колено и обхватываем его полукольцом локтевого сустава, после чего пригибаем голову к колену. Задержка дыхания 2-3 секунды. На выдохе опускаем ногу. Повторяем для правой ноги. После достижения успехов в равновесии упражнение можно делать без стула, при этом обхват производить обеими руками;
- Из положения стоя фокусируем взгляд на определенной точке в отдалении на уровне глаз. Медленно начинаем поднимать левую ногу, прижимая пятку к внутренней поверхности правой ноги. Постарайтесь поднять ногу как можно выше. Расслабьтесь. Обретя равновесие, делаем выдох (полный) и поднимаем руки над головой (при этом делая медленный вдох). Расслабьтесь и стойте так, взгляд сфокусирован в одной точке. Время нахождения в позе 3-4 минуты. Повторяем для другой ноги.
Легкая пробежка.
Учитель физкультуры Анна Ш. о домашних тренировках: «Если зарядку необходимо проделывать ежедневно, то домашним тренировкам достаточно отводить не более 40 минут своего времени 3-4 раза в неделю. Нужно только начать, и со временем тренировки станут для вас обычным занятием».
Упражнения зарядки и домашние тренировки подарят вам бодрость, здоровый сон и хороший аппетит, нормальный вес, приподнятое настроение и спокойствие.
Существует множество способов, которые позволяют улучшить физическую подготовку или просто поддерживать организм в тонусе. Одним из таких методов является ежедневная утренняя зарядка, благодаря которой можно отлично снимать усталость и чувствовать себя бодрым в течение всего дня. У вас не уйдет много времени на выполнение физических упражнений. А если вы будете весь день пребывать в добром расположении духа, то без труда выполните поставленные перед собой цели и задачи. Делать небольшую пробежку и зарядку рекомендуется еще до завтрака.
Польза утренней разминки
Простая зарядка по утрам включает в себя легкие пробежки и несложные упражнения
, которые способствуют улучшению кровообращения. Благодаря этому ткани вашего организма насыщаются питательными элементами и кислородом, что, в свою очередь, благоприятно сказывается на состоянии здоровья. Ежедневные физические упражнения также приводят к ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания и улучшению памяти. Польза женщинам и мужчинам от утренних тренировок раскроется лишь в том случае, если весь комплекс будет выполняться регулярно.
Если вы привыкнете к ежедневной утренней зарядке, то в скором времени станете более активным, перестанете испытывать чрезмерную усталость и сонливость в течение рабочего дня. Зарядка также способствует тому, что у вас улучшается настроение . Она помогает телу проснуться, увеличивая приток кислорода, который поступает в различные группы мышц. Также при учащении дыхания из легких и бронхов будет выводиться мокрота, скапливающаяся в них за время сна, однако выполнение упражнений должно быть правильным. Занятия физкультурой помогают увеличить физические силы и улучшают общий тонус мышц.
Правильное выполнение упражнений
Утренняя зарядка - это комплекс сравнительно простых упражнений, способствующих стимулированию кровотока, что, в свою очередь, положительно сказывается на работе органов дыхания и головного мозга. Если вы сможете перебороть лень и сделать зарядку ежедневной полезной привычкой, то будете чувствовать себя здоровым даже в глубокой старости. Рекомендуется выполнять пятиминутную физическую разминку перед каждой работой. Кроме того, важно придерживаться некоторых правил во время выполнения утренней разминки:
- Лучше всего выполнять разминку на свежем воздухе или в хорошо проветриваемой комнате.
- Одежду для физкультуры следует выбрать удобную, которая не будет сковывать движения.
- Следите за тем, чтобы дыхание было ровным и правильным.
- Зарядка будет приносить пользу только в том случае, если выполнять ее систематически.
- Не нужно спешить, лучше всего проводить тренировку в спокойном темпе.
- Программа должна включать не меньше 5, желательно 10 физических упражнений, выполнять которые необходимо в среднем по 10 раз.
- Не стоит приступать к зарядке сразу после пробуждения, лучше подождать от 10 до 15 минут для того, чтобы организм полностью отошел ото сна.
Если вы будете следовать этим простым правилам каждый день, то будете полны сил до самого вечера, что положительно скажется на вашей продуктивности и настроении.
Комплекс упражнений
Утренняя разминка принесет вам массу пользы, если вы выберите подходящий вам комплекс упражнений. Очень важно делать разминку суставов и растяжку мышц перед тяжелыми упражнениями, чтобы не получить травму в процессе. Старайтесь подбирать самые простые упражнения, чтобы не чувствовать себя уставшим, а наоборот, получить заряд
энергии.
Продолжительность физических упражнений по утрам должна в среднем составлять 4-5 минуты. Рекомендуется включать в программу много наклонов и поворотов головы, туловища, вращательных движений рук, а также ходьбы на носочках. Основной же комплекс спортивных тренировок включает в себя силовые упражнения в виде отжиманий, махи ногами, всевозможные вращения и приседания.
Выполнение разминки
Перед тем как приступать к более тяжелым упражнениям, следует обязательно провести небольшую разминку для разогрева мышц и их подготовки к основной программе. Начать разминать тело можно с обычного потягивания еще в постели. Выбирайте для тренировок подходящую музыку и начинайте выполнять вращения головой по 10 раз в каждую сторону, после чего переключайтесь на плечи, корпус и кисти. Когда разминка будет выполнена, можно пройти все туалетные процедуры. Если вы не имеете личных предпочтений, то можете обратиться к нашему разминочному комплексу (упражнения выполняются по 8-10 раз):
- Наклоняем поочередно в стороны голову, выполняем плавные повороты туловища.
- Сцепляем руки в «замок», после чего поворачиваем кисти на себя и от себя.
- Сгибаем локти, прикасаясь при этом пальцами к плечам, медленно вращаем руками.
- Выполняем наклоны вперед, стараясь при этом коснуться пальцами пола.
- Поднимаем левую руку вверх, а кисть правой руки кладем на талию, после чего наклоняем корпус вправо. Меняем положения рук через пару наклонов и повторяем движения.
- Приставляем руки на талию и начинаем вращать бедрами поочередно вправо и влево.
- Делаем махи ногами, после чего выпады вперед - приседаем как можно глубже.
Наклоны головы
Для поднятия общего тонуса
не выходя из дома и улучшению работоспособности организма следует с большой ответственностью подойти к выполнению каждого упражнения. Делаем примерно по 10 поворотов головы вправо и влево, после чего наклоны назад и вперед. Затем начинаем выполнять медленные круговые вращения. В том случае, если у вас есть проблемы с вестибулярным аппаратом, вам не стоит закрывать при поворотах глаза, дабы не допустить ухудшения самочувствия. На такие упражнения должно уходить не больше 2-3 минут.
Вращения плечами
Для улучшения кровообращения и повышения тонуса организма при помощи утренней разминки стоит уделить большое внимание вращению плеч. Если вы будете неправильно выполнять разминочные движения, то запросто получите травму плечевого сустава, поэтому вращения плечами следует выполнять правильным образом :
- Встаем прямо, выпрямляем спину, руки при этом должны быть опущены вдоль туловища.
- Одновременно поднимаем оба плеча вверх.
- Сильными круговыми движениями направляем их назад.
- Делаем приблизительно по пять вращений плечевых суставов в каждую сторону.
Махи руками
Одним из самых эффективных упражнений, которые рекомендуется делать во время утренней зарядки, являются махи руками. Они способствуют быстрому отхождению тела ото сна и приливу энергии. Главное - выполнять такую разминку регулярно. Вам не потребуется тратить силы для повышения физической активности с помощью различных тяжелых упражнений.
- Производим движения руками вверх, затем вниз. После этого одну руку поднимаем, а вторую оставляем в состоянии покоя. Выполняем упражнение, после чего меняем конечности.
- Делаем махи руками перед туловищем - вправо и влево.
- Можно также выполнить от 8 до 16 махов назад и вперед в наклонном положении, при этом не следует напрягать плечи и шею.
Вращения кистями
Чтобы утренняя зарядка была полноценной, необходимо разминать
не только руки, но и кисти. Для этого сплетаем пальцы рук в ладонях и выполняем последовательные вращательные движения в обе стороны. Длительность таких движений не должна превышать одной минуты. Выполнять движения следует без рывков, очень плавно, поскольку резкий переход организма после сна в стадию физической активности чреват для него стрессом.
Наклоны туловища в разные стороны
Для того чтобы тело после сна пришло в хорошую физическую форму, а здоровье всегда оставалось на высоком уровне, следует ежедневно выполнять наклоны туловища из стороны в сторону. Для этого занимаем исходное положение
: стопы на ширине плеч, руки на пояс.
Для сжигания жира в области живота необходимо выполнять данное упражнение 3-4 раза за время утренней разминки и не менее 20 повторений в каждую сторону, чередуя наклоны по два раза сначала влево, затем вправо. Еще одним отличным упражнением считаются наклоны туловища вниз. Следует выполнять такую гимнастику максимально правильно, стараясь достать руками до пола, особенно если вы планируете затем приступить к более тяжелым физическим нагрузкам.
- На счет раз наклоняемся к правой ноге, на счет два - к левой.
- Выпрямляем тело на третий счет.
- Далее выпрямляем ноги вместе и стараемся коснуться колен лбом, если вам позволяет это сделать ваша растяжка. Если у вас получилось это сделать, задерживаем такое положение в течение нескольких секунд, после чего выпрямляем корпус. Такое упражнение необходимо делать до 40 раз, в противном случае вы рискуете перегрузить свой организм с утра.
Вращения тазом
Замечательным упражнением для того чтобы пробудить мышцы всего корпуса, являются вращательные движения
таза по кругу. Для выполнения такого упражнения необходимо поставить руки на пояс, после чего приступить к вращениям. Движения ни в коем случае не должны вызывать боль в пояснице и защемлять мышцы. Делайте около 10 круговых вращений в левую и правую сторону. Тренировка отлично способствует всесторонней разработке вашего позвоночника, тонизированию ранее неактивных групп мышц и улучшению кровоснабжения. При регулярном выполнении такой разминки можно заметить существенное уменьшение боли в мышцах спины.
Махи ногами
При выполнении махов ногами вы постепенно делаете ваши конечности более сильными и подвижными, избавляя их от избыточных жировых отложений, что положительным образом сказывается на общем состоянии вашего организма. Кроме того, ножные махи способствуют восстановлению кровообращения и нормального функционирования мышц в ногах. Порядок выполнения таких тренировок должен быть следующим:
- Встаем прямо, поставив ноги при этом на ширине плеч, а руки у груди, опускаем локти вниз.
- Делаем махи прямой левой ногой, причем рекомендуется стараться поднять ее как можно выше над корпусом, задержать на долю секунды и вернуть в исходное положение. Далее меняем ногу и повторяем движения. Также необходимо во время подъема ноги делать выдох или задерживать дыхание.
- Сделайте примерно по 10-15 махов каждой ногой.
- При выполнении махов прямой ногой назад следует держать ступню пяткой вверх. Выполняйте от 5 до 15 повторений каждой конечностью в зависимости от вашей физической подготовки.
Приседания: правила
Приседания помогут сделать ваше тело более накаченным, а если вы будете упорно тренировать ваши ноги каждый день, то в скором времени ваше тело станет похожим на тело моделей с плакатов, висящих в спортзале. Если вы решили все же приобщиться к ежедневной утренней зарядке, то не забудьте дополнить ваш комплекс упражнений приседаниями. С их помощью можно запросто развить мышцы на поясе и на бедрах.
Сперва попробуйте присесть 10 раз. При этом держите спину ровной, колени сгибайте на тот угол, на который способны согнуться ваши суставы и мышцы. Если у вас не будут наблюдаться на следующий день мышечные боли, то необходимо увеличить серию приседаний до 2-3 подходов, доведя количество повторений до 20 или 30 раз.
Упражнения для пресса
Одним из самых эффективных упражнений для пресса считается подъем туловища из положения лежа. С помощью такой зарядки можно проработать весь комплекс мышц на животе, однако наибольшую нагрузку получит участок прямой мышцы сверху. Делать такие подъемы рекомендуется именно в утреннее время суток, когда ваш желудок еще пустой. Приступая к упражнению, следует подготовить специальный коврик и выбрать ту комнату, где нет сильных сквозняков.
- Ложимся на спину, прижав поясницу к полу, кладем руки за голову или на грудь.
- Сгибание туловища следует начинаться с головы, пытаясь коснуться подбородком груди. Можно попытаться дотянуться дальше, но при этом спина оторвется от пола.
- Дотянувшись до максимальной точки, возвращаемся в исходное положение. Количество повторений стоит делать, исходя из вашей физической подготовки (от 10 до 50 раз).
Как видите, утренняя зарядка помогает не только пробудиться организму, но и привести в форму ваше красивое тело. Главное, чтобы комплекс упражнений выполнялся ежедневно, а при наличии серьёзных заболеваний суставов необходима консультация специалиста.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
