В данной статье поговорим, как происходит восстановление мышц после тренировки, важные советы и рекомендации для ускорения восстановления мышц, как питаться и что принимать.
Очень часто после тренировки все чувствуют приятную усталость мышц, это всё хорошо, но что делать, если усталость сохраняется долгое время и до начала следующей тренировки организм не восстанавливает мышцы в полной мере?
В этом случае не полностью восстановленные мышечные ткани с трудом смогут одолеть и выдержать прошлой тренировки и в конечном итого может наступить застой в росте силы, мышц и выносливости.
Чтобы этого не произошло, ниже разложен по полочкам весь процесс восстановления мышц после тренировки от А до Я.
Что такое восстановление мышц?
ВОССТАНОВЛЕНИЕ – это процесс возвращения функций организма в первоначальное состояние, после физической нагрузки, с дальнейшей возможностью повышать конечные результаты.
Для фитнеса и бодибилдинга под названием восстановление нас интересует именно процесс объём мышц и силовые показатели.
Виды восстановления организма
Существует 4 основные стадии восстановления мышц после тренировки, каждая стадия имеет свои нюансы, зная особенности которых, достигается сокращения времени восстановления мышц, что только положительно скажется на росте силы, массы и выносливости.
♦ Быстрая стадия
Данная стадия длиться в течении 30 минут, сразу после завершения тренировки. В этот период времени, начинает восстанавливаться , который служит основой для накапливания запасов гликогена в печени и мышечных тканях, креатинофосфата и АТФ. Также приводится в норму кровеносная система и начинает вырабатываться гормон инсулин.
♦ Стадия замедленного восстановления
После того, как нормализовался обмен веществ, улучшается синтез белков, аминокислот и ферментов, в пищеварительном тракте улучшается усвоение важных питательных компонентов, которые направляются на восстановление поврежденных клеток и мышечных тканей.
♦ Стадия суперкомпенсации
Она наступает после 2-3 дней от последней тренировки и длиться на протяжении 5 дней, она в принципе не отличается и очень схожа со стадией замедленного восстановления, но в этот период происходит рост морфологических и функциональных особенностей организма. Именно в этот период времени на стадию суперкомпенсации должны проходить следующие физические нагрузки, это лучшее время для тренировки.
♦ Стадия отсроченного восстановления
В данной последней стадии восстанавливаются все физические параметры организма до своего первоначального уровня, конечно, это при условии, что во время наступления предыдущей стадии суперкомпенсации отсутствовали физические нагрузки.
Полное восстановление мышц
ПОСЛЕ ЗАВЕРШЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ ЖЕЛАТЕЛЬНО СРАЗУ ПРИНЯТЬ:
2) Белки – необходимо принять быстроусвояемый протеин, к такому относится сывороточный , но если нет возможности покупать спортивное питание, используйте продукты богатые белком . Обязательная доза не менее 30гр. белка, это поможет остановить разрушительные катаболические процессы в мышечных тканях и ускорить восстановление и последующий роста мышц за счёт синтеза анаболических гормонов.
3) Вода
– очень просто узнать, сколько нужно выпить после тренировки, взвестись до неё и после, составившая разница и будет необходимое количество воды.
К примеру, Ваш вес был до тренировки 70 кг. после неё 69,5 кг., значит необходимо выпить 0,5л., плотность 1л. воды = 1кг.
4) Стероиды – если используете фармакологию в виде таблеток, то это лучшее время для приёма.
1) Для ускорения восстановления мышц, обязательно после тренировки сделайте заминку, так называемый либо почитайте о . Когда мышца нагружается, они сокращаются, растягивая, вы возвращаете их в первоначальное положение и ускоряете процесс восстановления мышц после тренировки.
2) Когда окончили тренировки, при возможности используйте массаж всего тела, а особенно тех мышц, которые нагружались, благодаря этому выводятся шлаки, улучшается кровоснабжение мышц, снимается усталость и повышается эмоциональное состояние.
3) Не ленитесь, окончив тренировку , вода очень хорошо снимает общую усталость организма, хорошо расслабляются мышцы, снимает стресс и депрессию.
Признаки полного восстановления
Приступив к следующей тренировки, наблюдается рост спортивных результатов, не важно прибавили в , или 3 кг. или 0,5 кг. главное движение вперёд, а не топтание на месте.
Отсутствие болевых ощущений в грудной области и хорошее самочувствие чёткий сигнал, что организм восстановился.
Хороший крепкий сон, если спите плохо, слабость в теле или сонливость в течении дня, значит организм ещё на стадии восстановления и процесс не завершён.
Ещё один хороший способ, через 2 часа после тренировки, примите положение сидя, измеряйте пульс, если он 75 ударов в минуту и ниже, значит вы не перетренировались, если больше то здесь 2 причины: организм перетренировался или проблемы сердечно-сосудистой системы.
Думаю более-менее объяснил Вам, что такое восстановления и как его улучшить, тренируйтесь правильно, парням желаю больших рельефных рук, а девушкам круглых аппетитных задниц.
Есть пожелания и советы, комментарии для Вас всегда открыты, удачи 😉 !
После прекращения выполнения упражнения происходят обратные изменения в деятельности тех функциональных систем, которые обеспечивали выполнение данного упражнения. Вся совокупность изменений в этот период заключена в понятии восстановление .
Восстановление – процесс, протекающий как реакция на утомление и направленный на восстановление нарушенного гомеостаза и работоспособности .
Восстановление после физических нагрузок означает не только возвращение функций к исходному уровню. Если бы после тренировочной работы функциональное состояние организма лишь возвращалось к исходному уровню, исчезла бы возможность его совершенствования путём целенаправленной тренировки. Выполнение напряжённой мышечной работы связано с расходованием потенциала функций и развивающимся утомлением, его восстановлением к дорабочему уровню, сверхвосстановлением и последующей стабилизацией на дорабочем уровне. Различают фазу снижения работоспособности, её восстановления, сверхвосстановления (суперкомпенсации) и стабилизации (рис. 1).
Рис. 1. Схема развития процесса утомления и восстановления при мышечной деятельности:
1 – утомление; 2 – восстановление; 3 – сверхвосстановление (суперкомпенсация); 4 - стабилизация
В фазе восстановления происходит нормализация функций – восстановление гомеостаза, восполнение энергетических ресурсов, стабилизация – реконструкция клеточных структур и ферментативных систем.
Изменения в функциональных системах организма спортсмена, возникающие в восстановительном периоде, служат основой повышения тренированности. В силу этого при анализе послерабочего периода после нагрузок следует различать две фазы: 1) фазу изменённых соматических и вегетативных функций под влиянием мышечной работы (ранний восстановительный период), исчисляемую минутами и часами, в основе которой лежит восстановление гомеостаза организма; 2) конструктивную фазу (период отставленного восстановления), в процессе которой происходит формирование функциональных и структурных изменений в органах и тканях вследствие суммирования следовых реакций на нагрузки.
Суперкомпенсация является реакцией на нагрузки, приводящие к достаточно глубокому исчерпанию функциональных резервов организма спортсмена, обеспечивающих выполнение конкретной работы .
Для рационального планирования режима работы и отдыха в системе подготовки спортсменов является знание закономерностей восстановительных реакций после тренировочных и соревновательных нагрузок. В связи с этим в первую очередь следует выделить специфичность восстановительных реакций, тесную взаимосвязь характера и продолжительности как раннего, так и отставленного периода восстановления с направленностью и величиной тренировочных и соревновательных нагрузок, глубиной, локализацией и механизмами развившегося утомления.
Одной из важных особенностей протекания восстановительных процессов после тренировочных и соревновательных нагрузок является неодновременность (гетерохронность) восстановления различных показателей к исходному уровню. Так, восстановление основных показателей кислородтранспортной системы происходит раньше, чем возвращаются к исходному уровню запасы гликогена мышц. Участие в ответственных соревнованиях, связанное с большой психической нагрузкой, часто приводит к тому, что наиболее длительным оказывается восстановление психических функций спортсмена.
Исследования биохимических процессов в период отдыха после мышечной работы позволили установить, что быстрее всего восстанавливаются резервы кислорода и креатинфосфата в работающих мышцах, затем – внутримышечные запасы гликогена и гликогена печени , лишь в последнюю очередь – резервы жиров и разрушенные в процессе работы белковые структуры. Устранение лактата, накопившегося после максимальных анаэробных нагрузок, происходит обычно в течение 1 – 1,5 ч. В то же время восстановление запасов гликогена в работающих мышцах, особенно после исключительно продолжительных аэробных нагрузок, может затянуться на несколько суток.
Общие закономерности восстановления функций после работы состоят в следующем.
Во-первых, скорость и длительность восстановления большинства функциональных показателей находятся в прямой зависимости от мощности работы: чем выше мощность работы, тем большие изменения происходят за время работы и (соответственно) тем выше скорость восстановления. Это означает, что чем короче предельная продолжительность упражнения, тем короче период восстановления.
Так, продолжительность восстановления большинства функций после максимальной анаэробно-алактатной работы – несколько минут, а после марафонского бега – несколько дней. Ход начального восстановления многих функциональных показателей по своему характеру является зеркальным отражением их изменений в период врабатывания.
Во-вторых, восстановление различных функций протекает с разной скоростью, а некоторые фазы восстановительного процесса – и с разной направленностью, так что достижение ими уровня покоя происходит не одновременно (гетерохронно).
Поэтому о завершении процесса восстановления в целом следует судить не по какому-нибудь одному и даже не по нескольким ограниченным показателям, а лишь по возвращению к исходному (предрабочему) уровню наиболее медленно восстанавливающегося показателя.
В третьих, работоспособность и многие определяющие её функции организма протяжении периода восстановления после интенсивной работы не только достигают рабочего уровня, но и могут и превышать его, проходя фазу сверхвосстановления. Когда речь идёт об энергетических субстратах, то такое временное превышение предрабочего уровня носит название суперкомпенсации.
Объективные знания о развитии утомления в процессе выполнения отдельных упражнений, программ тренировочных занятий, их серий, соревновательных нагрузок и т. д., а также об особенностях протекания восстановительных процессов дают возможность не только выявить основные закономерности построения различных структурных образований тренировочного процесса, но и разработать их типовые модели, позволяющие прогнозировать утомление, характер и продолжительность восстановительных реакций.
Влияние тренировочных и соревновательных нагрузок на организм спортсмена не только специфично, но и многообразно, и чем выше их уровень, тем актуальнее становится необходимость применять различные восстановительные средства.
В случаях, когда тренировочное задание чрезмерно или нерационально по структуре, его влияние может быть отрицательным и привести к перенапряжению, переутомлению, перетренированности. Обычно выделяют два состояния: общее переутомление, расцениваемое как предпатологическое состояние, и перенапряжение одной или нескольких систем или органов, которое может вызвать в них патологические изменения.
Перетренированностью некоторые исследователи считают перенапряжение (прежде всего нервной системы) . Перенапряжение, так же как переутомление может быть относительно кратковременным и хроническим, что требует соответствующих восстановительных в том числе и лечебных мероприятий.
Восстановительные процессы можно подразделить на:
· Текущее восстановление, происходящее в интервалах отдыха между выполнением упражнений в одном занятии;
· Срочное восстановление, происходящее сразу после окончания занятия (например, оплата кислородного долга);
· Отставленное восстановление, которое наблюдается на протяжении длительного времени после выполнения тренировочной нагрузки;
· Стресс-восстановление – восстановление после хронических перенапряжений .
Восстановление работоспособности, как физической, так и психической, после напряжённых тренировочных нагрузок и соревнований осуществляется естественным путём, однако его можно значительно ускорить, используя для этого различные средства. Восстановительный период характеризуется гетерохронностью нормализации как отдельных функций организма, так и организма в целом.
Восстановительные мероприятия проводятся главным образом в двух ситуациях:
1) в условиях соревнований, когда необходимо обеспечить быстрое и по возможности полное восстановление специальной физической и психической готовности к следующему этапу;
2) в повседневном учебно-тренировочном процессе в ходе совершенствования общей и специальной работоспособности, связанной с неотъемлемой его частью – утомлением.
В системе восстановительных мероприятий принято выделять три группы средств: педагогические, медико-биологические и психологические.
Кривая восстановления организма
Восстановление организма - это возвращение физических параметров организма в норму, а также повышение адаптационных возможностей после выполнения физической работы. Следует подчеркнуть, что основная цель восстановления в - это повышение физических параметров организма (объем мышц, силовые показатели) по сравнению с исходным уровнем.
В спортивной медицине выделяет четыре основные фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, (сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление. Каждая фаза характеризуется различными процессами в организме. Влияя на эти процессы можно добиться более быстрого и полного восстановления организма после тренинга. В случае пренебрежения знаниями о восстановлении может быстро развиться тренировочное плато и .
Фаза быстрого восстановления
Эта фаза начинается сразу после тренировки и продолжается около получаса. За этот период происходят существенная перестройка в метаболизме, организм стремится восстановить гомеостаз: идет восполнение запасов , приходит в норму секреция гормонов стресса ( , и др.), нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, в кровь начинают поступать анаболические гормоны ( , ).
Фаза замедленного восстановления
После того как организм достигает метаболического равновесия, начинаются процессы репарации: активизируется синтез белков (в том числе сократительных), ферментов и аминокислот, восстанавливается водно-электролитный баланс, из пищеварительной системы начинают быстро усваиваться питательные вещества, которые идут на построение и репарацию поврежденных клеток.
Суперкомпенсация
Третья фаза наступает через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, однако отличие заключается в том, что прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена в эту фазу начинает превышать исходный уровень. Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной группы мышц!
Отсроченное восстановление
Четвертая фаза характеризуется возвращением к дотренировочному уровню всех физических параметров при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение третьей фазы.
Практическое руководство по восстановлению
Здоровый сон необходим для восстановления (исследования)
Сразу после тренировки желательно принять:
- - около 3-5 г для подавления и усиления секреции анаболических гормонов
- - 3 г для восполнения дефицита энергетического субстрата креатинфосфата. Именно после тренировки креатин усваивается лучше всего.
- - около 4 г, используется для производства энергии, идет на восстановление мышечной ткани, стимулирует секрецию гормона роста
- - до 1 литра, требуется для нормализации водно-электролитного баланса. Желательно принимать в виде столовой минеральной воды.
- Если вы используете в анаболических целях, то наилучшее время для выполнения инъекции - 30-60 минут после тренировки.
Вторая фаза (через 20-30 минут после тренировки):
Дополнительные методы:
- Выполняйте после каждой тренировки.
- Глубокий - улучшает самочувствие, приводит в тонус мышцы, стимулирует кровообращение и элиминацию шлаков из мышечной ткани.
- Анаболические стероиды существенно ускоряют восстановительные процессы в организме.
Показатели восстановления
Показатели, которые позволяют определить насколько полно восстанавливается ваш организм:
- - через 2 часа после тренировки, в положении сидя ниже 75 ударов в минуту. Если частота пульса выше, стоит задуматься о проблемах с сердцем или перетренированности. Похожим показателем является артериальное давление.
- Сон - крепкий и продуктивный. При неправильном режиме тренировок нарушается процесс засыпания, в первую половину дня наблюдается чувство сонливости, неустойчивый сон в ночное время.
- Самочувствие - ухудшается при недовосстановлении. Это один из главных, но малоспецифичных сигналов. Может возникать боль в области сердца.
- Прогресс - имеется только при полном восстановлении.
Время, необходимое для завершения восстановления различных биохимических процессов в период отдыха после напряжённой мышечной работы
Читайте также
Физиологическая характеристика восстановительного периода
В течение восстановительного периода из организма выводятся продукты метаболизма, пополняются энергетические запасы, пластичные вещества, ферменты, гормоны, использованные во время мышечной деятельности. В период восстановления можно выделить четыре фазы: быстрого восстановления, медленного, суперкомпенсации и длительного (позднего) восстановления. Первым двум фазам соответствует период восстановления , сниженной в результате работы, третьей фазе - повышенная работоспособность, четвертой - возвращение к дорабочему уровню .
Восстановительный период имеет определенные закономерности (Волков Н. И. и соавт., 1998; Губарь и соавт., 1963; Дубровский, 2005; Powers, Howley, 1990).
- Скорость и продолжительность восстановления большинства функциональных показателей пребывают в обратной зависимости от мощности работы: чем больше мощность работы, тем большие изменения происходят за время ее выполнения, и, соответственно, ниже скорость и длиннее период восстановления. Например, продолжительность восстановления большинства функций после максимальной анаэробной работы - несколько минут, а после марафонского бега - несколько дней. Течение начального восстановления многих показателей по своему характеру является отражением их изменений в период тренировки.
- Восстановление разных функций происходит с разной скоростью, а в некоторых фазах периода восстановления - и с разной направленностью. Достижение ими уровня покоя происходит неодновременно (гетерохронно). Быстрее всего происходит восстановление запасов КФ, медленнее - и позже всего - белков. Поэтому о завершении процесса восстановления в целом следует констатировать не по какому-нибудь одному или даже нескольким показателям, а только по возвращению к исходному уровню наиболее медленно восстанавливаемого показателя.
- Физическая работоспособность и многие функции организма, определяющее ее, в течение периода восстановления не только достигают дорабочего уровня, но и превышают его, проходя стадию сверхвосстановления. Если речь идет об энергетических субстратах, то такое временное превышение дорабочего уровня называется суперкомпенсацией.
Восстановительные процессы находят свое отражение в повышенном потреблении кислорода по сравнению с дорабочим уровнем (). Скорость потребления кислорода после работы снижается экспоненционально: в течение первых 2-3 мин очень быстро (быстрый, или алактатный, компонент кислородного долга), а потом медленнее (медленный, или лактатный, компонент кислородного долга), пока не достигнет (спустя 30-60 мин) постоянной величины, близкой к дорабочей (детальнее этот вопрос рассмотрен в теоретическом введении к работе ).
Кроме того, продолжительное повышенное потребление кислорода связано с необходимостью поддерживать усиленную деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем в период восстановления, усиленный обмен веществ и др. Общие запасы «мышечного» кислорода, связанного с миоглобином (около 0,5 л) и в венозной крови (до 0,2 л) после работы быстро восстанавливаются.
Восстановление фосфагенов ( и КФ) происходит очень быстро за счет энергии аэробного метаболизма (быстрая фаза кислородного долга). Восстановление гликогена в мышцах может продолжаться до двух-трех суток и зависит от степени исчерпания гликогена во время физической нагрузки и содержания углеводов в рационе питания.
Выведение молочной кислоты из мышц, крови и тканевой жидкости происходит тем быстрее, чем меньше ее образовалось во время работы. Так, после максимальной нагрузки для полного выведения молочной кислоты необходимо 60-90 мин в условиях полного покоя. Активное восстановление с использованием восстановительной нагрузки ускоряет этот процесс.
Молочная кислота выводится так:
- окисление до С0 2 и Н 2 0 (70 %);
- превращение в гликоген мышц и печени, а также в глюкозу (около 20 %);
- превращение в белки (10 %); 4) выведение с мочой и потом (1-2 %) (Лактатный порог и..., 1997; Уилмор, Костилл, 1997; Спортивная медицина. Практические..., 2003).
Еще в опытах Сеченова было показано, что более быстрое и значимое восстановление работоспособности происходит в условиях не пассивного отдыха, а переключения на другой вид деятельности (феномен активного отдыха). Он обнаружил, что работоспособность руки, утомленной работой на ручном эргографе, восстанавливалась быстрее и полнее, когда в период отдыха работала другая рука. Было сделано предположение, что афферентные импульсы, поступающие во время отдыха от других, работающих мышц, способствуют улучшению восстановления работоспособности нервных центров, будто заряжая их энергией. Кроме того, работа улучшает кровоток в тканях, что также способствует более быстрому устранению молочной кислоты и восстановлению работоспособности. Феномен активного отдыха проявляется не только в случае включения в работу других мышечных групп, но и в случае выполнения той же работы, но с меньшей интенсивностью.
Оснащение : секундомер.
Ход работы
Из числа студентов выбирают 10 испытуемых. В состоянии покоя у них регистрируют ЧСС за 10 с. Испытуемые одновременно производят работу до «изнеможения» (сгибание и разгибание рук в упоре). Сразу же по окончании работы у них регистрируют ЧСС. Перед выполнением повторной работы опять регистрируют ЧСС. Затем каждый испытуемый повторно выполняет работу через свой интервал пассивного отдыха (1, 3, 5, 10 ... 15, 20 мин). После повторной работы регистрируют ЧСС. Полученные данные вносят в таблицу 45, анализируют и делают выводы.
Решение ситуационной задачи . Определение изменения функций организма (в %) сразу же после работы большой мощности и на 10-й минуте восстановительного периода на основании данных таблицы 46.
Таблица 45 - Исследование процесса восстановления после физических нагрузок
Таблица 46 - Функциональные показатели после работы большой мощности
По результатам решения ситуационной задачи сделать соответствующие выводы.
Восстановление во время пассивного и активного мышечного отдыха
Оснащение : кистевой динамометр, эргометр или эргограф, секундомер.
Ход работы
Опыты можно проводить с использованием динамометра, эргометра или эргографа.
Опыт с кистевым динамометром проводят студенты вдвоем. У испытуемого измеряют подряд несколько раз максимальный жим на выдохе и в положении сидя до резкого снижения силы (обычно 6-8 раз). Дают 5 мин отдыха и повторяют определение в том же количестве и в той же последовательности. Затем дают 5 мин отдыха и продолжают 5-минутную гимнастику в умеренном темпе для мышц туловища и ног. Исследования повторяют и записывают результаты.
При наличии станового динамометра проводят аналогичный опыт, только количество попыток уменьшают (3-4). На эргографе, велоэргометре, пальцевом эргометре определяют работу, выполненную в одинаковом ритме за определенное время до и после пассивного отдыха.
Полученные данные вносят в таблицу 47, анализируют и делают выводы о влиянии активного отдыха на процессы восстановления.
Таблица 47 - Влияние активного и пассивного отдыха на процессы восстановления
Оценка скорости восстановительных процессов по индексу Гарвардского степ-теста
Оснащение : секундомер, степ-тест.
Ход работы
Испытуемые (студенты желательно разных специализаций) по очереди выполняют подъем на ступеньку в заданном темпе (частота 30 раз за минуту). По окончании нагрузки отдыхают сидя. Начиная со второй минуты, три раза с интервалом 30 с регистрируют ЧСС: с 60-й по 90-ю с восстановительного периода, со 120-й по 150-ю и с 180-й по 210-ю с. Значения этих трех измерений суммируют и умножают на 2. Результаты тестирования выражают в условных единицах (индекс Гарвардского степ-теста - ИГСТ):
ИГСТ = t*100/(f1 + f2 + f3)*2,
где t - время выполнения физической нагрузки, с; (f1 + f2 + f3)- сумма ЧСС в первые 20 с каждой минуты (начиная со второй) восстановительного периода; 100 - величина, необходимая для выражения ИГСТ в целых числах; 2 - для переведения суммы ЧСС за 30 с в ЧСС за 1 мин.
ИГСТ - характеризует скорость восстановительных процессов после напряженной мышечной деятельности. Чем быстрее восстанавливается ЧСС, тем меньше величина (f1 + f2 + f3) и выше значение ИГСТ (Евгеньева, 2002; Круцевич, 1999; Мурза, Филиппов, 2001).
Результаты тестирования целесообразно выражать в очках, как это делается во время спортивного отбора в футболе (табл. 48).
Таблица 48 - Оценка восстановительных процессов у юных футболистов по ИГСТ
ИГСТ у спортсменов разных специализаций имеет свои отличительные особенности. Ниже приведены данные средних значений ИГСТ спортсменов высокого класса разных специализаций.
Данные ИГСТ нескольких студентов, полученные на практическом занятии, сравнивают, используя справочные таблицы, делают выводы.
Аналогичная информация в журналах
- - "Больше отдых, больше мышцы" - стр.11.
В периоде восстановления после физической нагрузки выделяют три фазы: срочное, отставленное и замедленное восстановление. Фаза срочного восстановления длится первые 30 мин после окончания выполнения работы и связана с восполнением внутримышечных ресурсов аденозинтрифосфата и креатинфосфата, а также с оплатой алактатного компонента кислородного долга.
В фазе отставленного восстановления (следующие 0,5-12 ч после окончания упражнения) происходит восполнение растраченных углеводных и жировых резервов, возвращение к исходному состоянию водно-электролитного равновесия организма.
В фазе замедленного восстановления , которая продолжается до 2-3 сут, усиливаются процессы протеосинтеза и происходит формирование и закрепление в организме адаптационных сдвигов, вызванных выполнением упражнений.
Интенсивность протекания восстановительных процессов и сроки восстановления энергетических запасов организма зависят от интенсивности их расходования во время выполнения упражнения (правило Энгельгардта).
Сам имеет волнообразный затухающий характер, когда фазы интенсивного восстановления сменяются фазами снижения функционального состояния организма.
Интенсификация процессов восстановления приводит к тому, что в определенный момент отдыха после работы запасы энергетических веществ превышают их дорабочий уровень. Это явление получило название суперкомпенсация , или сверхвосстановление (рис. 4.7).
Рис. 4.7. Восстановление после физической нагрузки: 1 - фаза истощения; 2 - фаза восстановления; 3 - фаза сверхвосстановления (суперкомпенсация); 4 - фаза утраченного состояния; 5 - фаза суперкомпенсации
Таким образом, каждая фаза имеет свои особенности динамики происходящих процессов. Даже после выполнения напряженной мышечной работы, например, мяч гимнастический подбрасывается вверх в течение заданного времени, восстановление запасов кислорода в организме завершается через 10-15 с, а восстановление алактатных анаэробных резервов в мышцах и оплата алактатного кислородного долга происходит в течение 2-5 мин. Полный процесс восстановления, включающий в себя синтез ферментных и структурных белков, завершается в период от 12 до 72 ч.
Закономерности протекания восстановительных процессов лежат в основе функциональных возможностей организма человека при систематическом выполнении физических упражнений. Для роста работоспособности тренировочные нагрузки должны быть адекватными возможностям организма, достаточно интенсивными, вызывающими существенные сдвиги во внутренней среде организма, значительную активацию регуляторных механизмов, обеспечивающих поддержание гомеостаза, и усиление мобилизации энергетических и пластических резервов организма. Результатом воздействия таких физических нагрузок становится переход на новый уровень работоспособности, когда работа большей мощности и продолжительности может выполняться с меньшими энергозатратами, меньшим нарушением гомеостаза, лучшей способностью поддерживать постоянную концентрацию АТФ в работающих органах.
Положительное влияние тренировок, прежде всего, связано с усилением белкового синтеза, но его индукция в результате однократной работы быстро устраняется. Для обеспечения прогрессивных изменений требуется систематическое суммирование влияния следующих друг за другом нагрузок, выполняемых в одну из фаз суперкомпенсации. Зная особенности и длительность восстановительных процессов энергообеспечения организма, можно установить наиболее целесообразные промежутки между отдельными занятиями лечебной физкультуры или тренировками по программам общей физической подготовки.
Реабилитация при заболеваниях сердечно-сосудистой системы / Под ред. И.Н. Макаровой. - М., 2010.
Процесс восстановления организма представляет собой возвращение физических параметров человека в норму, а также повышение адаптационных возможностей. Применительно к бодибилдингу, целью процесса восстановления является повышение основных физических параметров атлета – силы, выносливости и объема мышц.
Теория восстановления организма предлагает 4 фазы, характеризующиеся различными процессами, происходящими внутри организма. Всем без исключения атлетам необходимо знать данные фазы и строить свои тренировки, исходя из них. Невыполнение этого условия, как правило, заканчивается тренировочным плато и далее перетренированностью.
1. Фаза быстрого восстановления
Этот период начинается сразу же после окончания тренировки и продолжается примерно полчаса. В течение этого времени происходит перестроение метаболизма атлета: начинается усиленное восстановление АТФ, и . Приходит в норму синтез катаболических гормонов, происходит нормализация деятельности сердечно-сосудистой системы и начинается усиленная выработка анаболических гормонов (тестостерон, и ).
2. Фаза замедленного восстановления
После восстановления гормонального равновесия и приведения в норму обмена веществ начинается усиленный синтез белков и . Питательные вещества, поступающие в этот период в организм, моментально усваиваются и идут на регенерацию поврежденных клеток.
3. Фаза суперкомпенсации
Наступает примерно через 2-3 дня после тренировки и продолжается в течение следующих 5-ти дней. Основным отличием этой фазы от предыдущей является повышение физических характеристик атлета на уровень, превышающий исходный. На этот период должна приходиться следующая тренировка данной мышечной группы.
4. Отсроченное восстановление
Фаза отсроченного восстановления характеризуется возвращением физических параметров атлета на дотренировочный уровень. Данная фаза имеет место в том случае, если в течение фазы суперкомпенсации не было адекватной физической нагрузки.
Как быстро восстановиться после тренировок?
Для правильного восстановления после тренинга необходимо выполнять следующие рекомендации:
- Сразу же после тренировки примите , и выпейте до 1 литра воды.
- Через полчаса после окончания тренировки примите (сывороточный), углеводы (60-100 грамм) и выпейте стакан воды.
- Поддерживайте оптимальный режим сна и отдыха – не ложитесь поздно, а приучайте себя ко сну в одно и то же время. Выделяйте на отдых не менее 7-8 часов.
Основные показатели восстановления после физических нагрузок
- Частота пульса - через 2 часа после окончания тренировки должна быть ниже 75 ударов в минуту. Если частота выше этой величины, возможно, у вас проблемы с сердцем или наступает . Кстати, величина артериального давления является аналогичным показателем.
- Качество сна – сон должен быть крепким и полноценным. Если вы в течение дня испытываете сонливость, а ночью плохо засыпаете, возможно, вы используете неправильный режим тренировок.
- Самочувствие – ухудшается при недостаточном восстановлении. Иногда может возникать боль в сердце.
- Прогрессивность тренировок – рост рабочих весов, мышечной массы и других физических параметров атлета наблюдается только при полном восстановлении.
